Video: Alfabetul în nutriție. Ce ar trebui de fapt să mâncăm?

Pierduți între milioane de texte, video, infografice și diverși guru, avem prea multă informație la dispoziție și nu toată bună. Dacă te apuci să cauți pe google ce ar trebui să mănânci, te ia durerea de cap: paleo, keto, piramide pe lățime, piramide pe înălțime, farfurii șamd. Așadar, mi-am propus ca în acest text să învățăm împreună alfabetul în nutriție și să elucidăm misterul mâncatului sănătos.

“Alfabetul” pe care l-am gândit astăzi pentru voi are 5 litere mari și late:

1. A de la apă

De ce este apa atât de importantă?

Deshidratarea a fost asociată cu boli variate de la constipație până la cancer, așadar apa este cu adevărat necesară vieții și ar trebui consumată chiar și de către cei care susțin că nu simt niciodată setea. Și aceasta este o senzație care se educă, prilej să vă amintesc că înrădăcinarea unui obicei în comportamentul nostru nu durează mai mult de trei săptămâni. Prin urmare, și în cazul apei, regula este simplă: un act conștient și planificat vreme de 21 zile poate deveni un obicei repetat fără efort ulterior.

Câtă apă ar trebui să bem?

Majoritatea cercetărilor indică o cantitate de aproximativ de 2,7 l în cazul femeilor și 3,7 l la bărbați cu mențiunea ca aproximativ 1 l din aceste cifre vine din alimentația solidă și restul vine efectiv din apă.

2. C de la carbohidrați

De ce sunt carbohidrații atât de importanți?

Carbohidrații sunt combustibilul preferat al creierului, iar dacă asta nu te impresionează, află că și mușchii tot cu carbohidrați se răsfață! În plus, dacă vorbim de carbohidrați sănătoși (cereale integrale, fructe, legume), ei vin de obicei la pachet cu fibra vegetală, mâncarea preferată a microbiomului intestinal.

Câți carbohidrați este recomandat să consumăm?

Deși nu sunt deloc genul care cântărește mâncarea, carbohidrații sunt un subiect sensibil. Dacă în cazul fructelor și legumelor nu cunosc persoana care să facă exces, cerealele sunt frecvent subiect de discordie. Explicația stă, desigur, în gustul lor fabulos! Cine a adulmecat vreodată o pâine proaspăt scoasă din cuptor și s-a oprit la un felie?

Soluția la care am ajuns în această situație stă în număratul porțiilor doar în cazul carbohidraților proveniți din cereale. Astfel, în cazul femeilor este recomandat un consum zilnic de 3-5 porții pe zi, în vreme ce bărbații pot merge până la 7-8 porții de cereale pe zi.

Ce înseamnă o porție? 1 felie de pâine integrală, 1/2 cana de orez, paste sau alte tipuri de cereale fierte.

Recomandarea este valabilă, desigur, doar pentru varianta integrală a acestor minunății.

Categoria carbohidraților rafinați (zahăr, dulciuri, făinoase albe) ar trebuie evitată cât de mult posibil, cu mențiunea ca uneori, o brioșă gustoasă face bine “la cap” și nu ar trebui să ne provoace mustrări de conștiință. Cheia unei alimentații sănătoase este, fără doar și poate, echilibrul, moderația și plăcerea de a mânca. Niciunul din aceste aspecte nu ar trebui neglijate!

3. P de la proteine

Când vine vorba de proteină, oamenii se gândesc automat la cea de origine animală (carne, ou, lactate). Adevărul este că și proteina vegetală este o alternativă minunată și nu ar trebui ocolita sub nicio formă. O găsești în leguminoase boabe, ciuperci, nuci, alune, semințe și spirulină.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt cărămizile din care e construit corpul uman. Nu este singurul lor rol, dar serios, chiar e nevoie să mai adaug ceva?

Câte proteine avem nevoie?

Un adult are nevoie de 0.8 - 1 g / kgc, adică ochiometric 60 g de proteine pe zi. Dacă nu ai la dispoziție o aplicație pe telefon sau un catastif cu tabele de informații nutriționale, nu ai cum să contorizezi exact câte proteine consumi. Din fericire, nici nu este nevoie. Statistic vorbind, ai șanse infime să consumi prea puține proteine. Dacă vrei să te asiguri că ai un aport corespunzător, îți recomand să arunci un ochi la numărul de porții: un adult are nevoie de 5 porții de proteine/zi în cazul femeilor și 6 în cazul bărbaților.

Ce înseamnă o porție? 1 ou, 1/3 friptură de dimensiunea unui pachet de cărți de joc, 1/4 cana de leguminoase gătite, 2 linguri de hummus, 1 pumn de nuci, alune sau semințe.

4. G de la grăsime

Avem nevoie de grăsime? De ce?

Pe lângă funcția previzibilă (și uneori enervantă) de stocare a proviziilor, grăsimile au o funcție extraordinară: intră în alcătuirea tuturor membranelor celulare din corpul omenesc, inclusiv teaca de mielină. Funcțiile lor nu se opresc aici: grăsimile au rol în termoreglare, semnalizare a inflamației și absorbția unor nutritienți importanți.

Câte grăsimi ar trebui să consumăm?

Majoritatea mâncărurilor conțin deja grăsimi, deci nu trebuie să ne batem capul efectiv dacă ne luăm suficiente grăsimi, ci dacă ne luăm din cele bune. Grăsimile sănătoase sunt cele nesaturate și sunt cele lichide la temperatura camerei. Grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei și ar trebui să reprezinte sub 10% din grăsimile pe care le consumam zilnic. A treia categorie de grăsimi este constituită de cele trans, acele grăsimi artificiale și teribil de nocive, pe care ar trebui să le eliminăm complet din alimentația noastră.

Într-o zi nu ar trebui să depășim 7 lingurițe de grăsime, predominant în formă lichidă, iar eu plusez recomandarea oferindu-vă sugestia să consumați echivalentul lor cu tot cu matricea vegetală din care provin (alune, semințe, nuci, avocado). Cu alte cuvinte, adăugați măsline în salată în loc de ulei de măsline, semințe în loc de ulei din semințe șamd. De asemenea, țineți cont întotdeauna și de uleiuri și grăsimile din mâncăruri, în caz contrar riscați să depășiți cantitatea recomandată și să încurajați corpul să facă provizii.

5. M de la micronutrienți

Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele, adică acele componente din mâncarea noastră care nu ne dau energie dar sunt importante pentru că sunt cofactori în metabolismul uman.

Vitaminele vin în cea mai mare parte din plante, în vreme ce mineralele se găsesc atât în regnul vegetal cât și în cel animal. Ambele categorii sunt esențiale pentru sănătate și au multe, foarte multe subcategorii și puncte pe listă.

Din fericire, o alimentație echilibrată, colorată și un stil de viață pe măsură, ne feresc de carențe.

Nu poți verifica permanent dacă ți-ai luat doza zilnică din fiecare mineral și vitamina. Ți-ar ocupa toată ziua!

Poți însă să te preocupi de o alimentație colorată, echilibrată, moderată, care să conțină toate grupele alimentare. În plus, iarna ar fi bine să suplimentezi dieta cu vitamina D, iar dacă ești vegetarian sau vegan, adăugă B12 în alimentația ta. Testează periodic valoarea în sânge a nutrienților la care tindem să fim deficitări: calciu, potasiu, fier, vit D și, desigur, orice alte recomandări îți face medicul tău de familie.

Referințe

http://www.pamf.org/southasian/healthy/nutrition/pyramidservingcharts.html

Foto by Shyntartanya via Shutterstock