Setari Cookie-uri

Ce trebuie să știi despre somn și melatonină

Odihna fizică și cea psihică sunt vitale pentru funcționarea organismului nostru la cei mai înalți parametri. Somnul este o funcție esențială, care permite corpului și minții să ”își încarce bateriile”. În acest articol, vom vorbi despre somn și importanța acestuia, beneficiile somnului, despre melatonină, hormonul somnului și tulburările care pot să apară în cazul unui deficit de melatonină, iar, în final, vom face câteva recomandări pentru un somn odihnitor.

Ce este somnul? Multă vreme, somnul a fost gândit ca o stare în care corpul se oprește și ia o pauză. Cercetările nu au susținut această teorie inițială. Pe măsură ce închizi ochii și adormi, unele procese din corpul tău încetinesc, în timp ce altele rămân surprinzător de active.

Somnul începe într-o porțiune a creierului numită hipotalamus, care începe o cascadă de schimbări ce induc somnul în organism. Celulele nervoase din creier reduc starea de vigilență și promovează somnolența, în timp ce activitatea electrică a creierului începe să încetinească. Acestea și alte schimbări care apar pe măsură ce somnul continuă afectează aproape fiecare celulă din corpul tău.

Importanța somnului și etapele de somn

Somnul este important pentru o serie de funcții ale creierului, inclusiv modul în care celulele nervoase (neuronii) comunică între ele. De fapt, creierul și corpul tău rămân remarcabil de active în timp ce dormi. Descoperiri recente sugerează că somnul joacă un rol de menaj, care elimină toxinele din creier ce se acumulează în timp ce ești treaz.

Citește și:

Fără somn, nu puteți forma sau menține căile din creier care vă permit să învățați și să vă creați noi amintiri și este mai greu să vă concentrați și să răspundeți rapid.

Somnul afectează aproape orice tip de țesut și sistem din organism – de la creier, inimă și plămâni, până la metabolism, funcția imunitară, starea de spirit și rezistența la boli.

În primul rând, o cantitate sănătoasă de somn este vitală pentru „plasticitatea creierului” sau capacitatea creierului de a se adapta. Dacă dormim prea puțin, devenim incapabili să procesăm ceea ce am învățat în timpul zilei și avem mai multe probleme să ne amintim în viitor. Cercetătorii cred, de asemenea, că somnul poate promova eliminarea deșeurilor din celulele creierului.

Citește și:

Există două tipuri de bază de somn: somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM) și somnul non-REM (care are trei etape diferite). Fiecare este legat de undele cerebrale specifice și de activitatea neuronală. O persoană parcurge toate etapele somnului non-REM și REM de mai multe ori în timpul unei nopți tipice, cu perioade REM din ce în ce mai lungi și mai profunde care au loc spre dimineață.

  • Etapa de somn numărul 1

Etapa 1 de somn non-REM este trecerea de la starea de veghe la somn. În această perioadă scurtă (care durează câteva minute) de somn relativ ușor, bătăile inimii, respirația și mișcările oculare încetinesc, iar mușchii se relaxează cu smucituri ocazionale. Undele tale cerebrale încep să încetinească din cauza tiparelor lor de veghe în timpul zilei.

Citește și:
  • Etapa somnului numărul 2

Etapa 2 de somn non-REM este o perioadă de somn ușor înainte de a intra în somn mai profund. Bătăile inimii și respirația sunt lente, iar mușchii se relaxează și mai mult. Temperatura corpului tău scade și mișcările ochilor se opresc. Activitatea undelor cerebrale încetinește, dar este marcată de explozii scurte de activitate electrică. Îți petreci mai mult din ciclurile repetate de somn în stadiul 2 de somn decât în alte etape de somn.

  • Etapa somnului numărul 3

Etapa 3 de somn non-REM este perioada de somn profund după care te simți împrospătat dimineața. Apare în perioade mai lungi, în prima jumătate a nopții. Bătăile inimii și respirația ta încetinesc până la cele mai scăzute niveluri, în timpul somnului. Mușchii tăi sunt relaxați și poate fi dificil să te trezești. Undele cerebrale devin și mai lente.

Citește și:
  • Numărul stadiului somnului REM

Somnul REM apare mai întâi la aproximativ 90 de minute după adormire. Ochii tăi se mișcă rapid dintr-o parte în alta în spatele pleoapelor închise. Activitatea undelor cerebrale cu frecvență mixtă devine mai aproape de cea observată în stare de veghe. Respirația ta devine mai rapidă și neregulată, iar ritmul cardiac și tensiunea arterială cresc până la niveluri aproape de trezire. Majoritatea viselor tale au loc în timpul somnului REM, deși unele pot apărea și în somnul non-REM. Mușchii brațelor și picioarelor devin temporar paralizați, ceea ce vă împiedică să vă îndepliniți visele. Pe măsură ce îmbătrânești, dormi mai puțin din timpul tău în somn REM. Consolidarea memoriei necesită, cel mai probabil, atât somn non-REM, cât și somn REM.

Citește și:

Câte ore trebuie să dormim

Există numeroși factori care pot să influențeze cantitatea de somn de care aveți nevoie. Vârsta este un factor important:

  • Sugarii au nevoie de aproximativ 16 ore pe zi.
  • Copiii mici și preșcolarii au nevoie de aproximativ 12 ore.
  • Adolescenții au nevoie de aproximativ nouă ore.
  • Adulții au nevoie de șapte până la opt (deși unii sunt bine cu cinci, iar alții au nevoie de mai mult de 10).
  • Persoanele însărcinate au adesea nevoie de mai mult somn în primul trimestru.

Dacă nu ați dormit bine sau nu ați dormit suficient de mult timp de câteva zile, s-ar putea să vă creați o datorie de somn. Odată ce datoria dvs. se acumulează, vă puteți simți epuizat fizic și mental. Încercați să vă asigurați că dormiți suficient în fiecare noapte, pentru a evita crearea acestei datorii. Nu vă puteți compensa neapărat datoria dormind mult în weekend. Cel mai bine este să dormi suficient toată săptămâna.

Citește și:

Ce beneficii ne aduce somnul

Precum consumul de alimente hrănitoare, consumul de apă și exercițiile fizice regulate, obținerea unui somn de calitate este o componentă importantă a sănătății generale. Deși motivele exacte pentru care oamenii au nevoie să doarmă rămân necunoscute, experții în somn sunt de acord că există numeroase beneficii pentru a obține în mod constant o noapte întreagă de odihnă. Majoritatea adulților ar trebui să doarmă între șapte și nouă ore, în fiecare noapte.

În timpul somnului, corpul efectuează o serie de procese de reparare și întreținere care afectează aproape fiecare parte a corpului. Ca urmare, un somn bun al nopții sau o lipsă de somn poate avea un impact asupra corpului, atât mental, cât și fizic.

  1. Somnul restabilește organismul și îmbunătățește nivelul de energie, astfel încât trezirea bine odihnită poate avea un impact pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane.
  2. Somnul de calitate promovează sănătatea cardiacă. În timpul somnului, ritmul cardiac încetinește, iar tensiunea arterială scade. Aceasta înseamnă că, în timpul somnului, inima și sistemul vascular sunt capabile să se odihnească.
  3. Somnul influențează relația organismului cu hormonul insulina, care ajută zahărul din sânge sau glucoza să intre în celulele corpului. Celulele folosesc apoi glucoza ca energie. Dormitul șapte ore sau mai mult în fiecare noapte ajută la reglarea glicemiei în organism.
  4. Funcție mentală îmbunătățită – somnul ajută la memorie și gândirea cognitivă. Teoria plasticității creierului, o teorie majoră despre motivul pentru care oamenii dorm, presupune că somnul este necesar pentru ca creierul să poată crește, reorganiza, restructura și face noi conexiuni neuronale.
  5. Sistem imunitar restaurat – teoriile reparatoare ale somnului sugerează că somnul restaurează și repară organismul, făcându-i pe oameni să se simtă înviorați dimineața. În timpul somnului, organismul produce hormoni de creștere necesari dezvoltării copiilor și adolescenților. Acești hormoni de creștere repară și țesuturile și celulele la oameni de toate vârstele. De asemenea, organismul produce citokine în timpul somnului, care sprijină sistemul imunitar în lupta împotriva infecțiilor.
  6. Eliberare de stres – un somn adecvat în fiecare noapte poate ajuta la gestionarea stresului. Când oamenii se trezesc revigorați, evită factorii de stres care vin odată cu funcționarea în timp ce sunt lipsiți de somn, cum ar fi performanța slabă, dificultatea de a gândi clar și lipsa de energie.
  7. Menținerea greutății sănătoase – somnul de calitate, pe lângă exerciții fizice, managementul stresului și alegerile alimentare sănătoase, reprezintă o parte importantă a menținerii unei greutăți sănătoase.

Ce sunt tulburările de somn

Potrivit Asociației Americane de Somn, cel puțin 40 de milioane de americani se confruntă cu tulburări de somn, în fiecare an. Alte 20 de milioane au probleme ocazionale de somn. Aceste tulburări provoacă privarea de somn, ducând la probleme cu munca, școala, conducerea autovehiculelor și activitățile sociale.

Există mai mult de 70 de tulburări de somn. Câteva, cunoscute sub denumirea de tulburări perturbatoare ale somnului, duc la deplasarea sau emiterea de sunete. Alte tulburări de somn implică alimente. Și unele tulburări de somn se suprapun cu afecțiunile psihiatrice.

Unele dintre cele mai frecvente tulburări de somn includ:

  • Insomnia – mulți oameni se confruntă cu insomnie la un moment dat în viața lor, cu probleme în a adormi. Suplimentele pentru somn pot ajuta pe termen scurt, dar strategiile comportamentale pentru a îmbunătăți somnul, inclusiv terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie este o soluție mult mai bună pe termen lung.
  • Narcolepsie – reprezintă situațiile în care este posibil să adormi brusc în timpul zilei, chiar dacă ai dormit bine cu o noapte înainte. Aceste „atacuri de somn” pot dura câteva secunde sau până la 30 de minute.
  • Sindromul picioarelor neliniștite – se manifestă prin senzații neplăcute la nivelul picioarelor (cum ar fi înțepături sau furnicături). Este posibil să aveți, de asemenea, nevoia de a vă mișca picioarele pentru a nu mai simți furnicăturile.
  • Apneea în somn – această tulburare se referă la perioade de respirație întreruptă în timp ce dormiți. Adesea, obținerea polisomnografiei (studiul somnului) într-un centru de somn este cea mai bună modalitate de a fi diagnosticat și tratat corespunzător.
  • Sforăitul – persoanele care sforăie în mod regulat pot avea somn perturbat. De asemenea, pot perturba somnul partenerului lor de pat. Sforăitul duce adesea la senzația de oboseală în timpul zilei.

Ce boli pot apărea în lipsa somnului

Lipsa somnului poate determina o serie de consecințe negative pentru organismul nostru. Cele mai evidente manifestări sunt oboseala și scăderea energiei, iritabilitatea și problemele de concentrare. De asemenea, pot să apară simptome de depresie sau anxietate.

Lipsa somnului sau calitatea scazută a acestuia sunt legate de multe afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi bolile cardiace sau diabetul.

Cum combatem insomnia

Pentru a putea trata eficient insomnia, în primul rând, trebuie să găsim cauzele implicate în apariția ei. Pacienții care au probleme în a adormi, dar care, ulterior, pot menține un somn neîntrerupt pot să încerce administrarea suplimentelor pentru somn cu melatonină.

În caz de insomnie cronică asociată unor probleme de sănătate, tratamentul este recomandat de către medicul specialist (în funcție de patologia existentă) și se adresează direct afecțiunii respective pentru a fi ținută sub control – alergie, astm, apnee obstructivă în somn.

În situația pacienților cu insomnie cronică fără asociere cu alte afecțiuni medicale este indicat un consult complex și de obicei se recomandă tratament medicamentos, terapie cognitiv-comportamentală sau tratament mixt: farmacologic și terapie cognitiv-comportamentală.

Somniferele, antidepresivele și antihistaminicile se administrează la recomandarea medicului.

Meditația, explorarea unor tehnici de relaxare pot produce efecte în tratarea insomniei, mai ales în cazul în care aceasta este determinată de existența unor experiențe stresante, schimbări majore care angrenează emoții și sentimente puternice.

Ce este melatonina (hormonul somnului)

Melatonina este un hormon sintetizat în principal de catre epifiză și prezintă o structură similară serotoninei, fiind obținut dintr-un aminoacid esențial numit triptofan. Sinteza de melatonină este influențată de alternanța zi – noapte, astfel că melatonina ajută la reglarea ritmului circadian (somn-veghe) și la sincronizarea ciclului somn-veghe cu noaptea și ziua. Melatonina facilitează trecerea din starea de veghe în cea de somn și contribuie la realizarea unui somn consistent și de calitate, de aceea se numește melatonina hormonul somnului.

Recomandări pentru un somn odihnitor

Obținerea cantității potrivite de somn de înaltă calitate vă poate ajuta să rămâneți sănătoși și să aveți rezultate bune la serviciu sau la școală. Experții sugerează o varietate de sfaturi pentru a vă ajuta să dormiți mai bine.

  • Dezvoltați o rutină: stabilirea unor ritualuri înainte de culcare vă poate ajuta să vă pregătiți pentru o noapte de somn odihnitor. Pentru un somn mai bun, încercați să creați un model consistent de activități relaxante pe timp de noapte. Aceasta include respectarea unei ore consecvente de culcare și trezirea aproximativ la aceeași oră în fiecare zi.
  • Gestionați stresul: prin găsirea unor modalități de a vă gestiona stresul din timpul zilei, cum ar fi să ascultați muzică sau să faceți yoga, vă poate fi mai ușor să dormiți noaptea.
  • Fii activ: mersul pe jos sau exercițiile fizice în fiecare zi oferă o multitudine de beneficii pentru sănătate și chiar îți pot îmbunătăți somnul.
  • Urmăriți-vă mâncarea și băuturile: ceea ce consumați seara vă poate afecta somnul. Pentru a vă îmbunătăți somnul, reduceți consumul de cofeină din cafea, cola sau ceaiuri, mai ales târziu în timpul zilei. Evitarea meselor copioase înainte de culcare poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea somnului.
  • Reduceți fumatul și alcoolul: atât alcoolul, cât și tutunul pot interfera cu somnul și vă pot ține treaz. În timp ce o băutură înainte de culcare te poate face să te simți relaxat, te poate face, de asemenea, să te trezești noaptea și să reducă cantitatea de somn profund și de somn REM.
  • Optimizați-vă spațiul de somn: crearea unui mediu de somn potrivit vă poate ajuta să dormiți mai confortabil. Indiferent dacă vă aflați în dormitorul dvs. sau într-un hotel, încercați să păstrați camera răcoroasă, liniștită, întunecată și fără distrageri, cum ar fi un televizor sau un telefon mobil. Proiectează-ți dormitorul ca o oază pentru somn și sex, nu pentru divertisment sau activități stimulatoare.

Vizionare placuta


Kudika
22 Februarie 2023
Echipa Kudika
Iti place acest articol? Recomanda-l prietenilor:

Ti-a placut acest articol?

Aboneaza-te pe Kudika pentru a primi articole similare.