Cum să faci față provocărilor care apar odată cu menopauza? 10 recomandări utile

Abia te bucurai că ai scăpat de nopțile nedormite, petrecute cu copiii în brațe, iar acum suferi de transpirații nocturne și insomnii? Ai o carieră cu realizări notabile, doar că la ultima prezentare te-ai oprit privind în gol, incapabilă să-ți amintești ce voiai să spui? După ce ai trecut prin pubertate, prin peste 400 de cicluri menstruale, cu furtunile hormonale aferente, prin sarcini, perioade de lăuzie și alăptare, și credeai că, în sfârsit, îți cunoști corpul, un update-surpriză pare să-ți fi dat peste cap sistemul de operare, fără să-ți ofere nicio șansă să-l respingi sau să revii la versiunea anterioară. Este vorba despre menopauză.

Se vorbește prea puțin despre acest proces prin care femeia încheie perioada fertilă și care poate dura chiar și 15 ani, dacă vom calcula de la debutul perimenopauzei până la cca 4-5 ani de la ultima menstruație. Schimbările în organism pot fi numeroase și intense sau puține și blânde, însă un lucru e cert: stă în puterea ta să depășești provocările apărute odată cu oprirea ovulației și a ciclurilor menstruale. Îți dezvăluim în continuare câteva metode prin care poți domoli tulburările de memorie și bufeurile, precum și sfaturi eficiente care te vor ajuta să readuci libidoul în viața ta la menopauză.

Cum ameliorezi tulburările de memorie

Menopauza poate afecta modul în care sunt generate celulele cerebrale, în care acestea se conectează între ele și în care mor. Aceste procese modifică regiunile critice pentru memorie ale creierului. Menopauza reduce, de asemenea, nivelul de glucoză din creier, principalul combustibil folosit de celulele cerebrale. Creierul trebuie să găsească apoi alte surse metabolice pentru a furniza combustibilul necesar funcționării - adică e nevoit să se adapteze la un mediu hormonal nou pentru menținerea unor performanțe cognitive optime^[1]. Acest proces de adaptare poate fi dificil și se asociază frecvent cu simptome precum tulburări de memorie și scăderea capacității de concentrare.

Este ca și cum ai conduce o mașină cu rezervorul aproape gol, într-un oraș străin, în căutarea unei benzinării. Din fericire, există GPS sau, în cazul tău, există metode prin care îți poți păstra memoria intactă:

• Fă sport, plimbă-te în aer liber, evită liftul;
• Citește, scrie, rezolvă puzzle-uri, integrame sau orice altă activitate ce te stimulează cognitiv;
• Păstrează legătura cu prietenii, ieși în oraș, la teatru, fă excursii;
• Încearcă să dormi în jur de 7 ore pe noapte;
• Include în alimentație legume, fructe, acizi grași Omega 3^[1] și un supliment alimentar pentru combaterea simptomelor menopauzei.

Cum combați bufeurile

Ce poți face, însă, atunci când te simți ca o insulă tropicală în toiul iernii din cauza fluctuațiilor hormonale care-ți dau termostatul intern peste cap?

• Adoptă o dietă mediteraneană, bogată în ulei de pește și de măsline, nuci, legume, fructe și carne albă. Știm că o salată verde cu piept de curcan este și mai gustoasă alături de un pahar de prosecco, dar mai bine îl înlocuiești cu apă. Nici cofeina nu prea-ți mai e prietenă, mai ales dacă o bei în partea a doua a zilei.
• Încearcă yoga! Un studiu pilot din 2015 arată că după 10 ședințe săptămânale a câte 90 de minute, femeile aflate în perimenopauză sau menopauză au raportat scăderea frecvenței bufeurilor cu aproximativ 66%.^[2]

Cum reactivezi libidoul

Când te chinuie transpirațiile nocturne, iar fiecare contact sexual e dureros din cauza atrofierii vaginale, e de înțeles că ți-ai declarat libidoul Missing in Action și nu-ți dorești altceva decât să dormi tun până dimineața. Dar știi ce-ți poate face somnul mai odihnitor, într-o perioadă atât de complicată precum menopauza? Exact. Sexul.

• Începe un program de exerciții Kegel pentru tonifierea musculaturii pelviene. Mușchii pelvieni sunt cei pe care-i folosești ca să oprești fluxul de urină. Începe cu seturi a câte 5 contracții, de cel puțin 2 ori pe zi, și mărește treptat numărul acestora.
• Discută cu partenerul despre procesul prin care treci.
• Folosește un lubrifiant pe bază de apă (fără glicerină sau sorbitol, dacă ești predispusă la infecții urinare).

Ține minte că nu ești singura care trece prin experiența menopauzei. Vorbește deschis cu partenerul, prietenele și medicul tău despre problemele pe care le întâmpini. Cere ajutor atunci când ai nevoie de el și nu ezita să lași oamenii dragi să te sprijine. Învață să-ți asculți corpul, oferă-i toată dragostea și încurajarea de care are nevoie și, mai presus de toate, bucură-te de această nouă fază a vieții tale cu un zâmbet pe buze!

Disclaimer: Articolul de mai sus are un scop informativ și nu reprezintă o sursă de sfaturi medicale. Înainte de a începe să iei suplimente alimentare, este important să consulți medicul tău, în special dacă ai condiții de sănătate preexistente sau urmezi alte tratamente. Suplimentele alimentare nu sunt menite să înlocuiască o alimentație echilibrată și un stil de viață sănătos.

Surse:

[1] PhD, Jill M. Goldstein. “Menopause and Memory: Know the Facts.” Harvard Health, 3 Nov. 2021, www.health.harvard.edu/blog/menopause-and-memory-know-the-facts-202111032630.

[2] Avis, Nancy E., et al. “Pilot Study of Integral Yoga for Menopausal Hot Flashes.” Menopause, vol. 21, no. 8, Aug. 2014, pp. 846–854, https://doi.org/10.1097/gme.0000000000000191.

foto: Pixabay

---