Cum poți influența hormonul foamei?

M-am întâlnit în urmă cu câteva zile cu un prieten care își dorea să-i țin o mică lecție de nutriție, o scurtă introducere în arta de a trăi sănătos. Deasupra unei cafele am povestit despre cum ar trebui să arate farfuria lui la fiecare dintre cele trei mese, despre micro și macronutrienți, metode de gătire și alegeri calculate. După mai puțin de două ore prietenul meu și-a împachetat fițuicile și mi-a spus încântat: Tot ce mi-ai explicat e super ușor și simplu de aplicat. De ce au nevoie oamenii să studieze toată viața pentru atâta lucru?

Am râs, mai în glumă, mai în serios, și am rumegat întrebarea până când am ajuns în fața acestei coli de hârtie. Adevărul este că alimentația sănătoasă e simplă și ne stă în gene. Organismul nostru a fost proiectat să știe care îi este mâncarea cea mai potrivită, cum, când și cât ar trebui să consume din ea. Și da, mai bine de 90% din arta de a mânca sanatos poate fi transmisă în doar câteva ore oricui este interesat de subiect.

Pentru restul până la 100%, finisajele, cum le-a botezat prietenul meu, citești o viață și simți că este insuficient. Subiectul articolului de astăzi face parte din procentul minoritar al lecțiilor de nutriție, dar se referă într-o bună parte la motivul pentru care am ajuns să nu mai știm cum să mâncăm corect: Grelina și leptina, hormonii care reglează senzația de foame și pe cea de sațietate, doi jucători esențiali în menținerea siluetei dar și a sănătății corpului nostru. Dacă aceștia doi și-ar executa dansul proiectat de natură, probabil că meseria de nutriționist nu ar exista, ori cel puțin oamenii nu s-ar mai gândi automat la slăbire atunci când vine vorba de aceasta.

Din păcate, alimentația modernă, bogată în produse procesate, săracă în fibre, obezitatea, stresul, stilul de viață dezordonat, toate acestea impreuna sau chiar separat au dus la o alterare a mecanismelor de reglare a senzației de foame și sațietate, mecanisme controlate predominant prin cei doi hormoni care sunt astăzi personaje principale în textul de față.

Leptina și Grelina - The good, the bad, the ugly truth

Foto by VIKA SIROP via Shutterstock

Grelina este un hormon secretat în principal de anumite componente din stomacul și pancreasul uman. Rolul său este să dea de veste unei structuri din creier, hipotalamusului, că avem nevoie să ne alimentăm. Astfel, la fiecare 3-4 ore, un mesaj este transmis de la tubul digestiv către creier, prin intermediul grelinei: MI-E FOAME!

În condiții ideale, mâncăm o dată la 3-4 ore, atunci când mesajul este transmis către creier și, imediat după masă, nivelul grelinei scade. Așadar, chiar dacă grelina pare un personaj negativ în povestea noastră, rolul său este, de fapt, să regleze un mecanism natural al organismului, nicidecum să ne facă nouă zile fripte.

În paralel cu această comunicare dintre stomac și creier, se desfășoară un alt proces de reglare a apetitului. În țesuturile noastre adipoase (grase) are cuib un alt personaj interesant: leptina, un hormon cu efect invers grelinei. Mesajul pe care leptina îl transmite către același centru din creier este de sațietate. Spre deosebire de primul hormon despre care am discutat, leptina transmite un mesaj constant, ca o picătură chinezească: AM SUFICIENT! Cu cât ai mai mult testut gras, cu atât mesajul este mai puternic. Sau, cel puțin, așa ar trebui să fie, dacă organismul nostru ar funcționa în modul magistral în care a fost proiectat de natura.

Așadar, acest dans natural al celor doi hormoni ar putea fi ilustrat astfel: înainte de masă, când senzația de foame este normală, nivelul grelinei este mare și cel al leptinei este mic. Primul trâmbițează foamea iar al doilea are volumul sunetului diminuat. După masă, nivelul grelinei scade, mesajul este inhibat de hipotalamus, iar mesajul leptinei se transmite tare și răspicat: mi-a fost de ajuns!

Foto by Designua via Shutterstock

Din păcate, sunt frecvente cazurile în care colaborarea dintre grelină și leptină este alterată. Deși, în teorie, cu cât avem mai mult țesut gras cu atât vocea leptinei care spune “Suficient!” este mai zgomotoasă, lucrurile nu merg conform planului atunci când se ajunge în extreme. Obezitatea cauzează rezistența la leptină, o condiție în care creierul devine pur și simplu surd la mesajul transmis de hormonul sațietății. Un alt mod, poate chiar mai periculos, de a a produce rezistența la leptină este prin consumul siropului de fructoză, îndulcitorul obținut din porumb, prezent în aproape toate produsele procesate din comerț.

• Citeste si Informații noi despre hormonul sațietății și despre post

Cum putem influența în sens pozitiv grelina și leptina?

Ca în orice poveste despre funcționarea organismului, modul în care putem influența acești hormoni ține în primul rând de echilibru și moderație și în niciun caz despre rețete bătute în cuie. Acest lucru se întâmplă pentru că, spre exemplu, poți întâlni factori care să se găsească atât în lista de acțiuni care stimulează cât și în cea care inhibă acești hormoni. Printre aceștia se numără fibrele, a căror acțiune este fascinantă și dovedește încă o dată, dacă mai era necesar, cât de complicată este funcționarea corpului uman lăsându-ne ca ultimă și singură soluție respectarea regulilor de bun simț și a rețetelor care au trecut testul timpului.

1. Dormi!

Leptina, hormonul sațietății, este influențată de ritmul somn-veghe și de tiparele de somn. Nu este o surpriză pentru nimeni ca somnul prost sau chiar absent duce la un comportament alimentar deficitar: apetitul crescut pentru carbohidrați și alimente bogate în calorii, foamea cronică, pofta de dulce sunt doar câteva dintre consecințele unui somn prost.

Acum știm că aceste manifestări sunt provocate de o alterare a echilibrului leptină-grelină. Soluția? Un somn odihnitor, de 8 ore, va regla pofta de mâncare și va favoriza atingerea greutății ideale.

2. Mănâncă fibre!

Ce este fibra alimentară?

Simt nevoia să punctez că atunci când vorbesc despre fibre mă refer de fiecare dată la cele vegetale și nu la fibra musculară. Fibrele vegetale sunt acea parte din fructe, legume și din cereale integrale care nu este digerată dar care are un rol vital în digestie. Ele ajută bolul alimentar să circule prin tubul digestiv și constituie hrana de elecție a microbiomul intestinal. Cele mai importante surse de fibre alimentare sunt boabele de toate felurile, de la fasole la mazăre și linte, fructele de pădure, prunele, grâul, meiul și ovăzul.

Când vine vorba de influența fibrelor asupra grelinei, moderația este cuvântul cel mai potrivit. Fibrele sunt aur pentru sistemul digestiv. Cu toate acestea, este un fapt cert că ele grăbesc evacuarea alimentelor ceea ce va lăsa grelina dornică să transmită iar mesajul de foame.

Pe de altă parte, fibrele sunt mâncarea preferată a microbiomului intenstinal iar produsul lor de digestie are o acțiune magnifică: activează receptorii din celulele adipoase crescând expresia genelor care codifică leptina. Altfel spus, fibrele fac și tot ele desfac. Au acțiune și pro și contra, un talent pe care îl au doar mecanismele fine și super-inteligente din organism.

Soluția? Echilibrul, evident. Cu toate acestea, având în vedere că majoritatea nu reușește să își asigure zilnic consumul recomandat de fibre, cred că momentan suntem protejați din oficiu de exces. Necesarul zilnic de fibre vegetale este de 25 g în cazul femeilor și 38 grame în cazul bărbaților, o valoare la care, dacă arunci un ochi în tabelul de mai jos, cel mai probabil vei constatata că nu o atingi, cu atât mai puțin să o depășești!

3. Nu te apuca de fumat

Fumătorii (și mai ales fumătoarele) spun că amâna să se lase de fumat de teama kilogramelor în plus. Și, din păcate, au dreptate. Însă, la fel ca în orice alt aspect al țigărilor, este vorba de o problemă creată în sine de țigări, o problemă care nu ar fi existat niciodată dacă nu s-ar fi pus problema fumatului.

Nicotina din țigări intervine în metabolismul leptinei și grelinei reducând apetitul. Atunci când te lași de fumat, apetitul, amețit de ani de zile în care o doză zilnică de nicotină îl amorțea, se trezește la viață plin de vigoare. O soluție este să îi dai timp organismului până când își revine, adoptând o alimentație sănătoasă, echilibrată și cu o densitate calorică mică.

Cea mai bună soluție este să nu te apuci niciodată de fumat. Dacă riscul cancerului de plămâni nu te sperie, sunt sigură că o va face riscul kilogramelor în plus pe termen lung!

4. Renunță la gustările nesfârșite

Sunt un mare fan al meselor dintre mese. Ceva vreme, în încercările mele repetate de a mă lăsa de ronțăit, m-am trezit incapabilă să mă concentrez la birou. Asta pentru că îmi intrase atât de tare în obișnuința să stau cu o mână pe mouse și cu cealălată pe biscuiți, încât creierul meu “nu făcea sinapsă” în absența acestui circuit complet. Vă puteți imagina că am căutat aproape orice alternativă înainte de a decreta ca mâncatul între mese chiar împiedică slăbirea. Din păcate, o face, prin intermediul grelinei a cărei secreție este programată să-și transmită mesajul o dată la 3 ore, dar primește semnale mixte o dată la 10 minute, ori de câte ori un biscuit aterizează în stomac.

Dacă ar exista o soluție pentru a-ți menține o siluetă armonioasă și un corp sănătos împreună cu păstrarea obiceiul de a ronțai, probabil că aș fi găsit-o. Din păcate, vă mărturisesc că nu mi-a intersectat calea niciun asemenea truc și, după ani de zile de negare, am ajuns la vorba veche “din popor” ca mesele fixe, la 3-4 ore sunt cel mai bun plan alimentar.

5. Mănâncă echilibrat și sănătos, nu ține diete stricte. Păstrează o relație sănătoasă cu mâncarea.

Dacă mai era nevoie de un argument în favoarea adoptării unui stil de viață echilibrat și renunțării definitive la dietele magice, acesta vine din partea grelinei.

Când este lăsată să-și facă de cap, adică acele în diete în care foamea este stare naturală, grelina favoriează acumularea grăsimii abdominale, o grăsime despre care am tot povestit că este mai rea între toate șuncuțele corpului pentru că este inflamatorie, crește riscul de rezistență la insulina, diabet, boli cardio-vasculare.

Nivelurile crescute cronic de grelină favorizează creșterea în greutate, apetitul crescut pentru alimente grase și apariția anorexiei. Da, citești corect: faci foamea și te îngrași!

6. Găsește metode de a gestiona stresul cronic

Stresul cronic crește nivelul de grelină, scade leptina și, odată cu ele, se naște apetitul. Deci stresul ne îngrașă. Nu e chiar o noutate, nu-i așa?

Ori de câte ori vine vorba de stres ca factor de risc pentru diverse condiții, simt că îmi calc pe nervi interlocutorul. Asta pentru că este de ajuns să-i spui unui om să nu mai fie stresat ca să îl stresezi și tu suplimentar. Este de obicei momentul în care cotesc discuția spre alimentație fiindcă pare mult mai ușor să faci schimbări în farfurie decât între factorii care te stresează. Cu toate acestea, vă mărturisesc că am dat recent peste o carte care unge pe inimă orice anxios stresat cronic. V-o recomand din toată inima >> Lăsă grijile, începe să trăiești.

7. Evită siropul de fructoză

Un subiect delicat este cel al fructozei. Atunci când este consumată, fructoza, zahărul din fructe, stimuleză păstrarea unui nivel rezidual de grelină: mănânci fructoza și rămâi cu un “stop” de foame. Cum? Adică fructele ne îngrașă?

Nu. În cadrul unui studiu clinic specialiștii au urmărit vreme de 12 până la 24 săptămâni un grup de persoane care au consumat 20 de porții de fructe pe zi. Rezultatul? Niciun efect advers (nici măcar pe silueta) dar posibile beneficii pentru sănătate.

Și atunci de unde vine fructoza cea rea? Dacă ai curiozitatea să citești ambalajele alimentelor procesate, vei vedea că găsești sirop de glucoză-fructoză în aproape orice listă de ingrediente. Deci mâncam un anumit tip de fructoză în fiecare zi, de mai multe ori pe zi și este mai probabil că îl luăm din “mâncare” ambalată decât din fructe.

Soluția? Alege “ambalajele” proiectate de natură, matricea organică în care fiecare ingredient a fost împachetat pentru că, de cele mai multe ori, rezultatul este mai mult decât suma componentelor. Fructoza din fructe vine la pachet cu fibre, vitamine, minerale și fitonutrienți și poate alte ingrediente pe care știința încă nu le-a descoperit dar natura le-a lăsat înțelept în darurile sale.

Referințe

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29946297

https://www.sfatulmedicului.ro/Educatie-pentru-sanatate/dieta-de-vis-slabiti-in-timp-ce-dormiti_7320

https://www.pnas.org/content/early/2018/06/27/1802251115

https://nutritionfacts.org/video/paleopoo-what-we-can-learn-from-fossilized-feces/

https://www.precisionnutrition.com/leptin-ghrelin-weight-loss

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0303720711002279

https://www.eje-online.org/content/161/1/65.long

https://www.selfhacked.com/blog/ghrelin-role-cognitive-gut-function-weight-inflammation-autoimmunity/

https://www.danutritie.ro/leptina-grelina/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29946297

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30054897

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5573330

---