Cum să gătești cu Omega-3, grăsimile bune pentru organism

Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați cu multe beneficii pentru sănătate, însă numeroase persoane suferă de un deficit, din cauza unei alimentații dezechilibrate. Corpul uman este incapabil să producă acești acizi grași esențiali și numai alimentele care îi conțin pot satisface nevoile noastre. Acesta este motivul pentru care produsele animale și vegetale bogate în acizi Omega-3 trebuie incluse regulat în dietă. Iată, mai jos, cum să gătești cu acizi Omega-3 pentru a avea o stare de sănătate excelentă.

Beneficiile acizilor grași Omega-3

Acești compuși sunt importanți pentru formarea membranelor celulare și buna funcționare a sistemului nervos, contribuind la îmbunătățirea stării psihice și combaterea depresiei, a îmbătrânirii creierului și a unor maladii neurodegenerative, precum Alzheimer. De asemenea, au un efect pozitiv asupra multor procese biochimice, printre care menținerea elasticității sistemului sangvin, controlarea reacțiilor imune și antiinflamatorii și reglarea tensiunii arteriale. Alimentele bogate în Omega-3 sunt bune și pentru sistemul cardiovascular, prevenind, de exemplu, infarctul. Nu în ultimul rând, includerea regulată în dietă a acestor acizi esențiali te poate ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer, precum cel mamar, de colon sau prostată.

Cum îți asiguri un consum echilibrat de Omega-3

Pentru a consuma în mod regulat acești acizi grași, este recomandat să prepari meniuri variate. Poți, de exemplu, să gătești un pește gras, precum somonul, luni seară, iar vineri, un file de cod la tigaie. În altă zi, poți găti la cină spanac și poți consuma ca gustare un pumn de nuci. Printre alimentele care conțin Omega-3 se numără semințele de in și chia, uleiul de rapiță, peștii grași, ca macroul, tonul, dorada și heringul, ouăle, laptele integral, carnea (de preferat, bio), stridiile și moluștele, legumele verzi, precum spanacul, cresonul, lăptuca, fetica, margarinele bio, care conțin acești acizi.

Trei rețete simple cu Omega-3

De obicei, atunci când ne gândim la alimente bogate în Omega-3, ne vine în minte somonul, însă există și alte specii de pești bogați în acest compus.

Sardine marinate la grătar

Ingrediente:

• 1 kg sardine (pot fi și congelate)

• 3 căței de usturoi, zdrobiți sau tocați

• 2 linguri de pătrunjel tocat

• 2 linguri ulei de măsline

• 1 lingură suc de lămâie

• ½ linguriță de sare

• ¼ linguriță piper negru

• 1 vârf de cuțit fulgi de ardei iute

Mod de preparare: curăță sardinele, dacă este cazul, eliminând aripioarele, intestinele, coada și capul, sau decongelează-le (de obicei, sunt gata curățate) și spală-le. Deschide-le și pune-le cu pielea în jos, pe o farfurie. Adaugă usturoiul, pătrunjelul, uleiul, sucul de lămâie, sarea, piperul și fulgii de ardei iute. Lasă peștele la frigider cel puțin 30 de minute. Pune peștele pe grătarul încins, cu pielea în jos, și lasă-l șase-șapte minute. Dacă nu ai grătar, îl poți prepara la tigaie, pe foc mare, tot cu pielea în jos, timp de cinci, maximum șapte minute.

Salată de spanac cu somon afumat

Ingrediente:

• 3 pumni de frunze proaspete de spanac

• 4 felii de somon afumat

• 300 g ciuperci proaspete

• 2 lingurițe suc de lămâie

• 1 ceapă roșie mică

• 1 linguriță oțet de zmeură

• 3 linguri de ulei de rapiță

Mod de preparare: spală spanacul și scurge-l bine. Taie somonul afumat în fâșii. Spală ciupercile și taie-le în felii subțiri. Pune-le într-un castron de salată și combină-le cu zeama de lămâie, apoi adaugă spanacul și somonul. Acoperă cu vinegretă preparată din oțet, ulei și ceapă tocată, sare și piper.

Prăjitură cu nuci pecan

Ingrediente:

• 300 g aluat de tartă

• 120 g nuci pecan (sau altele, după preferințe)

• 3 ouă

• 70 g unt sau margarină bogată în Omega-3

• 30 g zahăr brun pudră

• 1 linguriță extract de vanilie

  Citește și:

  • Workshop pentru ecommerce și digitalizare la Factory Bootcamp, 17-18 mai. Înscrieri deschise acum
  • Cum să găsești parfumul perfect pentru personalitatea și stilul tău
  • Cum să găsești încălțămintea perfectă pentru școală?

• puțină sare

Mod de preparare: preîncălzește cuptorul la 200 de grade Celsius. Întinde aluatul și pune-l într-o tavă de tartă. Bate ouăle cu zahărul, vanilia și sarea într-un castron, adaugă untul topit și răcit. Toarnă compoziția în tavă și presară nucile tocate grosier. Coace 20-30 de minute și lasă să se răcească, înainte de servire.

Atât timp cât știi ce alimente conțin Omega-3 și le incluzi în dieta zilnică, având grijă să le variezi, vei reuși să îți acoperi necesarul de grăsimi bune, astfel încât să beneficiezi pe deplin de proprietățile acestora.

Sursa foto: Shutterstock

---