Vitamina D: surse și beneficii

Cu toate acestea, spre deosebire de orice altă vitamină, vitamina D este de fapt un hormon steroid produs din colesterol atunci când celulele pielii sunt expuse la razele UVB. Pe lângă producția endogenă de vitamina D, există două forme alimentare diferite de nutrient:

1. Vitamina D3, numită colecalciferol, se găsește în câteva alimente de origine animală, cum ar fi uleiul de ficat de cod și gălbenușurile de ou. Această formă este absorbită mult mai ușor în organism.

2. Vitamina D2, numită ergocalciferol, se găsește în unele plante, cum ar fi ciupercile. Absorbția și conversia la o formă biologic activă de vitamina D a ergocalciferolului este destul de slabă.

Surse de Vitamina D

Nu multe alimente au în mod natural multă vitamina D. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care atât de mulți oameni se confruntă cu insuficiența sau deficiența vitaminei D.

Dar nu vă faceți griji! Există câteva alimente care conțin în mod natural vitamina D. Unele alimente sunt chiar îmbogățite cu vitamina D în timpul producției.

1. Fructe de mare

Fructele de mare sunt de departe cea mai bogată sursă alimentară de vitamina D. Dacă sunteți un iubitor de pește, atunci aceste surse de top de vitamina D sunt pentru dumneavoastră:

• Păstrăv curcubeu;

• Somon sălbatic;

• Halibut;

• Hering de Atlantic.

2. Gălbenușurile de ou

Ouăle pot fi o sursă excelentă de vitamina D. Dar ar trebui să știți că totul depinde de tipul de ouă pe care îl mâncați.

Cercetările sugerează că găinile care sunt crescute pe pășune cu multă expunere la soare depun ouă cu niveluri semnificativ mai mari de vitamina D decât găinile ținute în interior.

Unele cercetări au descoperit, de asemenea, că ouăle organice au un nivel mai mare de vitamina D decât ouăle convenționale.

În plus, ouăle de la găini hrănite cu hrana îmbogățită cu vitamina D au mai multă vitamina D decât ouăle de la găini care nu sunt suplimentate cu vitamina D.

3. Organe

Majoritatea produselor din carne nu conțin multă vitamina D. Excepția este ficatul, care este o sursă bună a acestui nutrient.

4. Alimente fortificate

Unele alimente au vitamina D adăugată în timpul procesării. Acestea sunt considerate alimente fortificate.

Rețineți că multe dintre aceste alimente sunt îmbogățite cu vitamina D2, care este mai puțin eficientă în creșterea nivelului de vitamina D din organism decât vitamina D3.

5. Ciuperci

Unele ciuperci conțin o cantitate bună de vitamina D, dar ciupercile cultivate comercial conțin cantități foarte mici de vitamina D, deoarece sunt de obicei cultivate pe întuneric.

Ciupercile trebuie expuse la lumina soarelui sau la lumina UV pentru a conține cantități semnificative de vitamina D.

Ciupercile conțin în principal vitamina D2 și au cantități mai mici de D3. În timp ce ciupercile ar putea să nu fie alegerea potrivită pentru creșterea nivelului de vitamina D, unele ciuperci sălbatice oferă o alternativă vegană gustoasă.

Vitamina D: Beneficii

Vitamina D este necesară pentru a construi oase și mușchi puternici. Studiile au arătat că vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor - cu aporturi insuficiente care duc nu numai la boli precum rahitismul și osteomalacia, ci și la creșterea metabolismului osos și la creșterea riscului de fractură.

Cercetările au descoperit că vitamina D poate ajuta la prevenirea anumitor boli precum osteoporoza, rahitismul, bolile de inimă și cancerele.

Se crede că expunerea la lumina soarelui crește eliberarea de către creier a serotoninei, hormonul care stimulează starea de spirit. Mai mulți experți au explorat corelația dintre deficiența de vitamina D și depresie.

Persoanele cu niveluri mai mari de grăsime pe abdomen și talii mai mari au mai multe șanse să aibă niveluri mai scăzute de vitamina D. Unele teorii susțin că un motiv ar putea fi faptul că persoanele supraponderale și obeze tind să consume mai puține alimente cu vitamina D, în timp ce altele spun că pot expune mai puțin pielea și pot limita absorbția vitaminei D de la soare.

Lipsa de vitamina D

Deficiența de vitamina D poate fi confirmată clinic printr-un test de laborator, care măsoară nivelul de calcifediol, forma de depozitare a vitaminei D. În general, se consideră că adulții au o deficiență dacă calcifediolul este la valoare de sau sub valoarea de 20 ng/ml. Deficitul de vitamina D este destul de comun.

Un test de laborator este, în general, considerat a fi cea mai bună măsură preventivă împotriva posibilei deficiențe de vitamina D, deoarece în majoritatea cazurilor, deficiențele pot apărea „în tăcere” sau pot trece neobservate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu au loc daune.

În consecință, dacă sunteți îngrijorat că nivelurile dumneavoastră ar putea fi scăzute, este înțelept să discutați cu medicul dumneavoastră despre un test de laborator.

În timp ce deficiența de vitamina D este adesea insidioasă, există și câteva manifestări potențiale sau semne ale deficienței de vitamina D, inclusiv următoarele:

• Osteoporoză, fracturi frecvente sau densitate minerală osoasă scăzută;

• Vindecarea lentă a rănilor;

  Citește și:

  • Ce trebuie să faci pentru a-ți menține sănătatea zonei intime pe timp de vară?
  • Carmen Brumă dezvăluie alimente care ajută la prevenirea osteoporozei
  • Sarea celtică, vedeta produselor naturiste NIAVIS în 2023 cu aproape 25 tone vândute anul trecut

• Depresie și/sau anxietate;

• Obezitate sau creștere în greutate;

• Pierderea parului;

• Infecții frecvente, în special răceli și infecții respiratorii;

• Oboseală;

• Dureri osoase sau musculare;

• Rahitism (în cazuri extreme).

---