Edamame: beneficii, calorii, rețete și tot ce trebuie să știi despre aceste boabe verzi

Ce sunt edamame și originea lor

Edamame sunt boabele tinere și fragede de soia, culese înainte de maturizarea completă. Originare din Asia de Est, aceste păstăi de soia edamame au devenit emblematice în bucătăriile japoneză, chineză și coreeană, câștigând popularitate globală în ultimele decenii.

Termenul "edamame" provine din japoneză și înseamnă literal "boabe pe ramură". Aceste boabe verzi sunt recoltate când păstăile sunt încă verzi și pline de sucuri nutritive, oferind o textură crocantă și un gust dulceag-sărat distinct.

Spre deosebire de fasolea edamame matură, edamamele se culeg într-o perioadă foarte scurtă, de doar 3-4 zile pe an, fiind considerate o delicatesă sezonieră în țările de origine. Această scurtă fereastră de recoltare contribuie la unicitatea și valoarea lor nutritivă, pregătind terenul pentru o explorare mai detaliată a beneficiilor lor pentru sănătate.

Beneficiile pentru sănătate ale edamame

Consumul de edamame aduce numeroase avantaje pentru organism, datorită profilului său nutrițional bogat și echilibrat:

Sursă excelentă de proteine complete

Edamamele conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, reprezentând o sursă ideală de proteine, în special pentru vegetarieni și vegani.

Bogate în fibre

Conținutul ridicat de fibre îmbunătățește sănătatea digestivă, prevenind constipația și menținând un tranzit intestinal regulat. Fibrele joacă un rol crucial în controlul nivelului de zahăr din sânge.

Conținut ridicat de antioxidanți

Edamamele sunt bogate în izoflavone, antioxidanți puternici ce oferă protecție împotriva anumitor tipuri de cancer și boli cardiovasculare, având și proprietăți antiinflamatorii.

Sursă de vitamine și minerale esențiale

Oferă folat, esențial pentru formarea celulelor roșii și dezvoltarea fetală, vitamina K, importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea osoasă, precum și fier și calciu. Edamame și tofu sunt surse excelente de calciu, oferind aproximativ 10% din necesarul zilnic în 155 grame de edamame.

Suport pentru managementul greutății

Combinația de proteine și fibre crește senzația de sațietate, reducând aportul caloric total. Conținutul scăzut de grăsimi saturate și absența colesterolului fac din edamame o alternativă sănătoasă la proteinele animale.

Beneficii pentru sănătatea osoasă

Cercetările sugerează că proprietățile edamame pot avea efecte benefice asupra sănătății osoase, în special la femeile aflate la menopauză, ajutând la menținerea densității osoase.

Valori nutritive și calorii în edamame

O porție standard de 100 de grame de boabe de edamame gătite oferă un profil nutrițional impresionant:

Calorii și macronutrienți

• Calorii: 121 kcal

• Proteine: 11 g

• Carbohidrați: 10 g (din care 5 g fibre)

• Grăsimi: 5 g (predominant nesaturate)

Vitamine și minerale cheie

• Vitamina K: 41% din Doza Zilnică Recomandată (DZR)

• Acid folic: 78% din DZR

• Fier: 13% din DZR

• Magneziu: 16% din DZR

• Potasiu: 436 mg (9% din DZR)

• Calciu: 63 mg (6% din DZR)

Edamamele conțin și izoflavone, compuși bioactivi cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, contribuind semnificativ la beneficiile pentru sănătate asociate consumului lor.

Cum se gătesc și se consumă edamame

Metode de gătire

1. Fierbere

Pentru edamame congelate:

• Fierbeți în apă sărată 3-5 minute, până când păstăile se desfac ușor.

  Citește și:

  • Cum să revii la greutatea ideală: Meniul de 7 zile care te ajută să slăbești după excesul alimentar de sărbători
  • Legume și plante aromatice pe care le poți planta în decembrie (chiar și în ghiveci) ca să te bucuri de vitamine toată iarna
  • David Beckham te inspiră cu cele mai iubite cadouri Ninja de sărbători

• Scurgeți și răciți rapid sub jet de apă rece pentru a păstra culoarea verde vibrantă.

2. Gătire la aburi

• Gătiți la aburi 5-7 minute, menținând textura crocantă a boabelor.

• Această metodă păstrează mai bine nutrienții comparativ cu fierberea.

3. Prăjire rapidă

• Prăjiți edamame decongelate în ulei de susan 3-5 minute, amestecând frecvent.

• Adăugați condimente după gust (sare de mare, usturoi pudră, fulgi de chili).

Asezonare și servire

Opțiuni de asezonare:

• Sare de mare pentru o gustare simplă și tradițională

• Ulei de susan și sos de soia pentru o aromă asiatică autentică

• Usturoi zdrobit și parmezan ras pentru o variantă italienizată

• Fulgi de chili și coajă de lămâie pentru o notă picantă și citrică

Integrarea edamame în mese

• Salate: Adăugați boabele în salate de verdeturi sau de orez.

  Citește și:

  • Mâncăruri de Crăciun - Sărbători alături de cei dragi savurând preparate de Crăciun cu aromă de drag și dragoste d-acasă
  • Banane beneficii - O banana pe zi pentru sănătate și vitalitate
  • Migdale beneficii - Ghid complet pentru sănătate și nutriție

• Supe și tocănițe: Incorporați edamame în ultimele minute de gătire.

• Stir-fry: Adăugați în preparate asiatice cu legume și orez sau tăiței.

• Paste: Combinați cu paste și un sos ușor pentru o masă rapidă.

• Gustări: Serviți edamame simple sau asezonate ca aperitiv sănătos.

Rețete delicioase cu edamame

1. Salată de edamame cu quinoa și avocado

Ingrediente:

• 1 cană de edamame fierte

• 1 cană de quinoa gătită

• 1 avocado, tăiat cubulețe

• 1/2 cană de roșii cherry, tăiate în jumătate

• 1/4 cană de ceapă roșie, tocată fin

• 2 linguri de ulei de măsline

• Suc de la 1 lămâie

• Sare și piper după gust

Preparare: Amestecați toate ingredientele într-un bol mare. Adăugați uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea și piperul. Amestecați ușor și serviți rece.

2. Hummus de edamame

Ingrediente:

• 2 căni de edamame fierte

• 2 căței de usturoi

• 1/4 cană de tahini

• Suc de la 1 lămâie

• 2 linguri de ulei de măsline

• 1/4 cană de apă

• Sare și piper după gust

Preparare: Procesați toate ingredientele într-un robot de bucătărie până obțineți o consistență cremoasă. Ajustați consistența cu apă dacă este necesar. Serviți cu legume crude sau lipii calde.

3. Paste cu sos cremos de edamame și busuioc

Ingrediente:

• 300g paste (penne sau fusilli)

• 2 căni de edamame fierte

• 1 cană de frunze de busuioc proaspăt

• 2 căței de usturoi

• 1/2 cană de parmezan ras

• 1/4 cană de ulei de măsline

• Suc de la 1/2 lămâie

• Sare și piper după gust

Preparare: Gătiți pastele conform instrucțiunilor. Procesați edamamele, busuiocul, usturoiul, parmezanul, uleiul și sucul de lămâie într-un blender până obțineți un sos cremos. Amestecați sosul cu pastele fierbinți și serviți cu parmezan suplimentar.

Unde găsim edamame în România

Edamame a devenit din ce în ce mai accesibil pentru consumatorii români. Principalele surse pentru achiziționare includ:

1. Supermarketuri și hipermarketuri

Căutați edamame congelate în:

• Secțiunea de produse asiatice

• Raionul de legume congelate

• Zona dedicată alimentelor sănătoase sau vegetariene

2. Magazine specializate în produse asiatice

Oferă adesea:

• Edamame congelat în păstăi

• Boabe de edamame decorticate și congelate

• Ocazional, edamame proaspăt (în sezon)

3. Platforme online de comerț

Căutați pe platforme precum:

• eMAG

• Freshful

• Bringo

• Magazine online specializate în produse asiatice sau alimente sănătoase

4. Cultivare proprie

Pentru entuziaștii grădinăritului, semințele de fasole edamame pot fi achiziționate de la magazine de specialitate sau online, oferind o experiență unică de la sămânță la masă.

Întrebări frecvente despre edamame

1. Ce sunt exact edamamele?

Edamamele sunt boabe tinere de soia, recoltate înainte de maturizarea completă. Se consumă de obicei în păstaie, după o scurtă fierbere.

2. Care sunt principalele beneficii ale edamame?

Principalele beneficii ale edamame includ:

• Sursă excelentă de proteine complete

• Bogate în fibre, benefice pentru digestie și controlul glicemiei

• Conțin antioxidanți puternici, în special izoflavone

• Sursă bună de vitamine și minerale esențiale

• Pot contribui la menținerea unei greutăți sănătoase

• Benefice pentru sănătatea cardiovasculară și osoasă

3. Câte calorii conțin edamamele?

O porție de 100 de grame de edamame gătite conține aproximativ 121 de calorii, oferind o opțiune nutritivă și sățioasă pentru diverse diete.

4. Cum se gătesc edamamele?

Metodele comune de gătire includ:

• Fierbere în apă sărată 3-5 minute pentru cele congelate sau 5-7 minute pentru cele proaspete

• Gătire la aburi 5-7 minute

• Prăjire rapidă în tigaie cu ulei și condimente

5. Sunt edamamele potrivite pentru vegetarieni și vegani?

Da, edamamele sunt o sursă excelentă de proteine vegetale complete, ideale pentru diete vegetariene și vegane, oferind o alternativă nutritivă și versatilă la proteinele animale. Chiar și celebritățile, precum Robbie Williams, includ edamame în dietele lor pentru concerte, apreciind beneficiile nutritive ale acestui aliment.

În concluzie, edamame reprezintă mai mult decât o simplă gustare; este un superaliment versatil cu beneficii impresionante pentru sănătate. De la conținutul ridicat de proteine și fibre până la bogăția de vitamine și minerale, edamame oferă o modalitate delicioasă de a îmbunătăți dieta și starea generală de sănătate. Fie că le adaugi în salate, le transformi în hummus sau le savurezi ca aperitiv, aceste boabe verzi au potențialul de a deveni un element de bază în bucătăria ta. Pe măsură ce disponibilitatea lor crește în România, acum este momentul perfect să explorezi gustul și beneficiile edamame. Încorporează-le în alimentația ta și descoperă singur de ce acest aliment tradițional asiatic a cucerit inimile și farfuriile oamenilor din întreaga lume.

surse poze: New Africa, Jiri Hera, KcuxenMironov Vladimir, DronG

---