Ce sunt fibrele alimentare și cum le introducem în alimentație

Spre deosebire de alți carbohidrați, cum ar fi zaharurile sau amidonul, fibrele trec prin sistemul digestiv relativ intacte.

Ele se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele.

Deși nu furnizează calorii sau nutrienți esențiali în mod direct, fibrele au un rol esențial în menținerea sănătății sistemului digestiv, în prevenirea unor boli cronice, și sunt vitale pentru o stare de bine generală.

Tipuri de fibre alimentare

Fibrele alimentare nu sunt o entitate omogenă, ci un grup divers de compuși cu proprietăți și efecte fiziologice distincte, departe de a fi o masă inertă care tranzitează sistemul digestiv. Ele sunt împărțite în două categorii majore: fibre solubile și fibre insolubile.

Fibrele solubile

Așa cum sugerează și numele, fibrele solubile se dizolvă în apă și formează un gel vâscos în tractul digestiv, care încetinește digestia și absorbția nutrienților. Prin formarea acestui gel, ele încetinesc golirea stomacului, contribuind la senzația de sațietate și la controlul apetitului.

Fibrele solubile sunt fermentate de bacteriile intestinale, și acționează similar prebioticelor.

Această proprietate le conferă o serie de efecte fiziologice importante, precum reducerea nivelului de colesterol LDL („rău”), controlul glicemiei și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. În plus, fermentarea lor de către bacteriile din colon produce acizi grași cu lanț scurt (cum ar fi butiratul) care reprezintă o sursă importantă de energie pentru celulele colonului și pot avea efecte antiinflamatorii și protectoare împotriva cancerului colorectal.

Exemple de surse alimentare cu fibre solubile includ:

• fructe – mere, pere, portocale, zmeură

• legume – morcovi, broccoli, dovlecel

• leguminoase – fasole, linte, năut

• cereale integrale – ovăz, orz

• semințe – chia, în

Fibrele insolubile

Acestea nu se dizolvă în apă, ci își păstrează structura pe măsură ce tranzitează sistemul digestiv. Fibrele insolubile nu sunt fermentate în intestinul gros.

Rolul lor principal este de a adăuga volum bolului fecal și de a accelera tranzitul intestinal. Acest lucru ajută la prevenirea constipației și la menținerea unui sistem digestiv sănătos. Prin creșterea volumului fecal și scurtarea timpului de tranzit, fibrele insolubile contribuie la eliminarea mai rapidă a deșeurilor și substanțelor potențial nocive din colon, reducând astfel riscul de cancer colorectal și de alte afecțiuni ale colonului, cum ar fi diverticuloza,

Senzația de sațietate indusă de fibrele insolubile poate, de asemenea, ajuta la controlul greutății corporale, prin reducerea aportului caloric total.

Exemple de surse alimentare cu fibre insolubile includ:

• cereale integrale – grâu integral, orez brun, quinoa

• legume – păstârnac, varză, țelină

• semințe și nuci – migdale, semințe de floarea-soarelui

• coaja fructelor – mere, struguri

Beneficii ale fibrelor alimentare

Fibrele alimentare sunt un adevărat „super-nutrient”, cu beneficii multiple. De la îmbunătățirea digestiei la prevenirea unor boli grave, aportul zilnic recomandat, de 25-38 g fibre, poate fi obținut ușor printr-o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.

Integrarea treptată a fibrelor în alimentație, combinată cu o hidratare corespunzătoare, maximizează efectele pozitive și minimizează eventualul disconfort cauzat de acestea.

În era alimentelor ultraprocesate, conștientizarea rolului fibrelor și a beneficiilor acestora este esențială pentru o sănătate durabilă.

1. Îmbunătățirea tranzitului intestinal

Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale fibrelor alimentare este capacitatea lor de a influența consistența și volumul scaunului, îmbunătățind astfel tranzitul intestinal.

Fibrele insolubile, precum cele din tărâțele de grâu sau semințele de in, sporesc volumul scaunului și accelerează evacuarea acestuia, prevenind constipația. În același timp, fibrele solubile din ovăz, mere, leguminoase, absorb apa și formează un gel care înmoaie scaunul. Acest gel încetinește golirea gastrică și tranzitul intestinal, permițând o absorbție mai eficientă a nutrienților. Această încetinire controlată oferită de fibrele solubile este crucială pentru menținerea echilibrului în sistemul digestiv, deoarece previne diareea și asigură o asimilare optimă a substanțelor nutritive.

Un aport adecvat de fibre alimentare poate contribui și la prevenirea unor tulburări legate de sistemul digestiv grave, cum ar fi diverticuloza sau cancerul colorectal. De asemenea, prin legarea apei și formarea unui scaun mai moale, fibrele pot reduce efortul necesar defecării, contribuind la prevenirea hemoroizilor.

1. Menținerea greutății

Un alt avantaj important al fibrelor alimentare este rolul lor în menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Fibrele induc senzația de sațietate pentru mai mult timp, căci au un volum mai mare și necesită mai mult timp pentru a fi mestecate, ceea ce induce o senzație de plenitudine și poate reduce pofta de mâncare și aportul caloric total.

În plus, alimentele bogate în fibre sunt, de obicei, mai sățioase și dense din punct de vedere nutritiv, favorizând astfel un stil de viață echilibrat și prevenind obezitatea.

1. Reducerea colesterolului

Fibrele solubile sunt cele care contribuie la reducerea nivelului de colesterol din sânge, prin gelul vâscos pe care îl formează în tractul digestiv, deoarece acesta poate lega acizii biliari și poate reduce absorbția colesterolului alimentar.

Acizii biliari sunt produși de ficat din colesterol și sunt esențiali pentru digestia și absorbția grăsimilor în intestinul subțire. Când fibrele solubile formează gelul vâscos, ele se pot lega de acești acizi biliari, împiedicând reabsorbția lor înapoi în organism. Pentru a compensa pierderea de acizi biliari, ficatul este forțat să producă mai mulți acizi biliari, folosind colesterolul disponibil din sânge. Această conversie crescută a colesterolului în acizi biliari duce la o scădere a nivelului de colesterol LDL („rău”) din circulația sangvină.

Gelul vâscos format de fibrele solubile poate interfera și cu absorbția colesterolului prezent în alimentele consumate, limitând astfel cantitatea care ajunge în sânge.

1. Reducerea riscului de diabet

Fibrele alimentare, în special cele solubile, pot ajuta și la reducerea riscului de diabet. Capacitatea lor de a forma un gel vâscos în tractul digestiv încetinește absorbția glucozei în sânge după masă.

Această eliberare mai lentă și constantă a zahărului previne creșterile bruște ale glicemiei, se reduce astfel solicitarea pancreasului și se îmbunătățește sensibilitatea la insulină pe termen lung.

Mai mult, fermentarea fibrelor solubile în colon produce acizi grași cu lanț scurt, care au fost asociați cu o îmbunătățire a controlului glicemiei și cu o reducere a riscului de diabet.

Prin creșterea sațietății și contribuția la menținerea unei greutăți normale, un alt factor de risc important pentru diabetul de tip 2, fibrele alimentare devin un aliat important în prevenția acestei afecțiuni metabolice.

1. Reducerea riscului bolilor de inimă

Prin reducerea colesterolului LDL, fibrele alimentare pot contribui la prevenirea formării plăcilor de aterom – o cauză majoră în apariția aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare. În plus, fibrele pot reduce inflamația sistemică, o altă cauză a aterosclerozei.

Dincolo de impactul asupra colesterolului, fibrele alimentare contribuie la sănătatea inimii și prin alte mecanisme. Un aport adecvat de fibre a fost asociat cu o scădere a tensiunii arteriale – un alt factor important pentru bolile cardiovasculare.

Prin promovarea unei greutăți corporale sănătoase și prin influența pozitivă asupra metabolismului glucozei, fibrele alimentare contribuie indirect la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

OMS (Organizația Mondială a Sănătății) a realizat un studiu care a concluzionat că un aport de 25-29 grame de fibre pe zi poate duce la o scădere de 15-30% a riscului de infarct și accident vascular cerebral.

Alimente cu fibre pe care le puteți consuma

Fibrele alimentare reprezintă o componentă importantă a unei diete echilibrate, iar beneficiile lor multiple subliniază importanța includerii lor corecte în alimentația zilnică.

Recomandările privind aportul zilnic de fibre variază în funcție de vârstă, sex și starea de sănătate.

Conform Organizației Mondiale de Sănătate, în general, doza recomandată de fibre este:

• pentru adulți – 25-30 grame pe zi

• pentru copii – 15-25 grame pe zi, în funcție de vârstă

• pentru femeile însărcinate sau care alăptează – 28-30 grame pe zi, din cauza nevoilor nutriționale crescute

Această cantitate ar trebui să includă atât fibre solubile cât și insolubile, în cantități echilibrate, pentru a beneficia de toate efectele lor pozitive.

Fibrele alimentare ar trebui să fie integrate în alimentația noastră pe parcursul întregii zile, atât în cadrul meselor principale cât și al gustărilor. O strategie de distribuire uniformă este cea mai bună variantă, pentru a menține un aport constant și a facilita efectele benefice asupra digestiei și a nivelului de zahăr din sânge. Includerea alimentelor bogate în fibre la fiecare masă (de exemplu cereale integrale la micul dejun, legume la prânz și cină, nuci, semințe sau fructe ca gustare) este o modalitate eficientă de a atinge doza zilnică recomandată.

Modul în care consumăm fibrele este la fel de important ca și cantitatea. Un consum excesiv de fibre sau o creștere bruscă a aportului de fibre poate duce la reacții adverse precum:

• balonare și gaze intestinale – din cauza fermentării fibrelor de către bacteriile intestinale

• dureri abdominale – în special la persoanele cu sindromul colonului iritabil

• constipație sau diaree – în funcție de tipul de fibre și de aportul de apă, un consum inadecvat poate agrava problemele intestinale existente

• scăderea absorbției unor minerale – fibrele pot lega acești nutrienți, reducând biodisponibilitatea lor

Așadar, pentru un consum optim de fibre ar trebui luate în considerare următoarele recomandări:

• introducerea și creșterea treptată a fibrelor în alimentație, pentru a evita problemele digestive

• hidratare corespunzătoare – minim 1,5 – litri de apă pe zi

• echilibru între fibrele solubile și insolubile

• monitorizarea reacțiilor organismului – persoanele cu boli digestive (ex: boala Crohn, colită), ar trebui să discute cu medicul înainte de a-și modifica dieta

Iată câteva exemple de alimente bogate în fibre și recomandări pentru consumul lor:

1. Anghinarea

Are un conținut de fibre de aproximativ 5 până la 10 grame, la o bucată medie (în funcție de modul de preparare).

Este bogată în fibre solubile (inulină), cu rol prebiotic. Ajută la detoxificarea ficatului și la reglarea colesterolului.

Poate fi consumată:

• fiartă sau la grătar – se poate servi cu ulei de măsline și lămâie

• ca atare, în salate – combinată cu roșii, castraveți și brânză

• ca humus de anghinare – amestecată cu năut, tahini și usturoi

1. Orezul brun

Are un conținut de fibre de 3-4 grame la o porție de 100g (fiert).

Conține fibre insolubile și are un indice glicemic mai mic decât orezul alb.

Poate fi consumat:

• ca garnitură – servit cu legume și carne sau pește

• în salate – amestecat cu avocado, roșii și lămâie

• în supe și tocănițe – înlocuiește orezul alb pentru o variantă mai sănătoasă

1. Pastele din grâu integral

Au un conținut de fibre de aproximativ 6-7 grame la o porție de 100 g (fierte).

Fibrele din cerealele integrale ajută la menținerea satietatii și reglează nivelul glicemiei.

Se pot consuma:

• cu sosuri vegetale – de roșii, usturoi și busuioc

• în salate de paste – cu legume proaspete și ulei de măsline

• ca alternativă la pastele obișnuite – combinate cu proteine (pui, tofu etc)

1. Prune uscate

Au un conținut de fibre de aproximativ 7 grame la 100 grame de produs.

Sunt excelente pentru combaterea constipației, datorită efectului laxativ pe care îl au. În plus, reprezintă o sursă bună de antioxidanți și potasiu.

Se pot consuma:

• direct ca gustare – 2-3 prune pe zi sunt suficiente pentru efect benefic

• în ovăz sau cereale – se adaugă pentru un plus de dulceață naturală

• în compoturi sau smoothie-uri – amestecate cu iaurt sau lapte vegetal

1. Avocado

Are un conținut de fibre de 6-7 grame la jumătate de avocado.

Este bogat în fibre solubile care reduc colesterolul, și conține grăsimi sănătoase (mononesaturate).

Poate fi consumat:

• sub formă de sos (guacamole) – avocado zdrobit cu rosii, ceapă și coriandru

• în salate sau pe pâine integrală – feliat sau sub formă de unt

• adăugat în sucuri sau smoothie-uri pentru o textură cremoasă

1. Semințe de in

Semințele de in sunt recunoscute pe scară largă pentru beneficiile lor nutriționale, fiind o sursă bună de acizi grași omega-3, lignani (antioxidanți puternici) și fibre alimentare. Aproximativ 25-40% (în funcție de soi) din greutatea semințelor de in este reprezentată de fibre, atât solubile cât și insolubile. O porție normală, de 1-2 linguri (7-14 grame) conține în jur de 2-4 grame de fibre.

Pentru a beneficia la maximum de nutrienții acestor semințe, este recomandat să fie consumate măcinate, altfel ele pot trece prin tractul digestiv fără a fi digerate complet, limitând absorbția nutrienților și inclusiv a fibrelor pe care le conțin. Se recomandă măcinarea lor chiar înainte de consum, deoarece acizii grași sunt sensibili la oxidare, cu ajutorul unui blender sau a râșniței de cafea. Semințele de in măcinate râncezesc mai repede decât cele întregi și ar trebui păstrate la frigider, într-un recipient etanș, pentru a le menține prospețimea.

Pot fi consumate:

• măcinate – adăugate în iaurt, cereale, sosuri, supe sau tocănițe, în aluaturi de pâine, granola sau batoane energizante

• întregi (cu precauție) – bine mestecate sau înmuiate în apă în prealabil, pentru a le înmuia coaja și a facilita digestia; totuși, absorbția nutrienților va fi mult mai scăzută comparativ cu cele măcinate

• ulei de in – deși uleiul de in este bogat în omega-3, conținutul său de fibre este neglijabil, deoarece fibrele sunt insolubile în ulei

Dacă sunt utilizate în preparatele culinare gătite, ele se adaugă la final în mâncare, deoarece temperaturile înalte le distrug nutrienții.

Hidratarea corespunzătoare și consumul moderat sunt foarte importante, pentru a evita disconfortul gastric și eventualele reacții adverse (consumul excesiv poate avea efect laxativ puternic).

1. Semințe de chia

Aproximativ 40% din greutatea semințelor de chia este reprezentată de fibre, ceea ce le plasează printre cele mai bogate surse de fibre din lume, raportat la greutate.

O porție de 30 grame (aproximativ 2 linguri) de semințe de chia conține în jur de 11 grame de fibre.

Acestea mai conțin aminoacizi esențiali, omega-3 și proteine, și au un indice glicemic scăzut.

Pot fi consumate:

• crude, întregi sau măcinate – pot fi presărate peste salate, iaurt, cereale fulgi de ovăz, sau adăugate în sucuri și smoothie-uri; măcinarea nu este necesară pentru absorbția nutrienților, spre deosebire de semințele de in, dar poate fi preferată de unii pentru textură

• înmuiate – semințele de chia au capacitatea de a absorbi de 10-12 ori greutatea lor în apă, formând un gel; pot fi înmuiate în apă, lapte, iaurt sau suc, timp de 15-20 de minute sau peste noapte pentru a crea o budincă de chia sau pentru a fi mai ușor de înghițit și digerat

• incorporate în preparate culinare – pot fi adăugate în aluaturi de pâine, brioșe, clătite, sosuri sau supe, pentru a le crește conținutul de fibre și pentru a oferi o textură ușor crocantă sau gelatinoasă

• ca agent de îngroșare – datorită capacității lor de a forma gel, pot fi utilizate ca agent de îngroșare natural în budinci, gemuri sau sosuri

• înlocuitor de ou – o lingură de semințe de chia măcinate amestecată cu trei linguri de apă poate înlocui un ou în unele rețete de panificație

Dacă consumați semințe de chia uscate, asigurați-vă că beți suficientă apă pentru a facilita digestia și a preveni eventualele probleme gastrointestinale. Deși sunt sănătoase, consumul excesiv poate duce la disconfort și constipație.

1. Cartofi

Un cartof mediu, cu coajă, are un conținut de fibre de aproximativ 2-4 grame.

Coaja cartofului reprezintă o sursă bună de fibre insolubile. De asemenea, aceștia conțin potasiu, vitamina C și amidon rezistent (care hrănește bacteriile intestinale benefice).

Pot fi consumați:

• copți sau fierți cu coajă

• piure de cartofi – se pot amesteca cu lapte sau unt pentru o textură cremoasă

• în salate – răciți și tăiați cuburi, combinați cu maioneză ușoară sau cu ulei de măsline

1. Conopidă

100 grame de conopidă proaspătă conține aproximativ 2-3 grame de fibre solubile și compuși care susțin detoxificarea organismului. Ajută la menținerea sănătății digestive și hepatice.

Se poate consuma:

• la cuptor sau la grătar – condimentată cu boia dulce, usturoi și ulei de măsline

• în supe creme – amestecată cu smântână sau alte legume

1. Năut

Are un conținut de fibre de 7-8 grame la 100g de produs fiert.

Este bogat în fibre solubile, care reduc colesterolul și reglează glicemia, și reprezintă o sursă excelentă de proteine vegetale.

Poate fi consumat:

• sub formă de humus – amestecat cu tahini, lămâie și usturoi

• în salate – combinat cu roșii, castraveți sau alte legume proaspete

• în tocănițe sau ciorbe – adaugă textură și valoare nutritivă mâncărurilor

1. Mere

Un măr de dimensiune medie, cu coajă, conține aproximativ 4-5 grame de fibre.

Fibrele solubile (pectina) ajută la scăderea colesterolului și la menținerea sănătății intestinale. Antioxidanții din coajă susțin imunitatea.

Merele pot fi consumate:

• proaspete, cu coajă – ca gustare sau desert

• în salate – tăiate cuburi și amestecate cu nucă, miere sau scorțișoară, sau în salată de crudități cu țelină și morcovi

• coapte sau din compoturi – cu scorțișoară și stafide, pentru un desert sănătos

1. Linte

Are un conținut de fibre de 7-8 grame la 100 de grame de produs fiert.

Lintea este bogată în proteine vegetale și fier, și conține fibre solubile ce ajută la menținerea glicemiei.

Poate fi consumată:

• în supe și ciorbe – combinate cu legume și carne

• ca salată – amestecată cu roșii, ceapă, sau alte legume

Sursa foto: Shutterstock

---