Iată cum putem să îmbunătățim memoria și concentrarea

Memoria este un proces psihologic complex prin care dobândim, reținem și apoi accesăm informații, și implică trei procese principale:

• codificarea – procesul prin care informația este transformată într-un format pe care creierul îl poate stoca (vizual, acustic, semantic)

• stocarea – procesul de păstrare a informației în memorie

• recuperarea (reamintirea) – procesul de a accesa informațiile stocate atunci când este nevoie

Există două tipuri principale de memorie: cea pe termen scurt (numită și memorie de lucru sau de atenție – reține o cantitate limitată de informații pentru o perioadă scurtă de timp) și memoria pe termen lung (stochează informații pentru perioade îndelungate de timp).

Concentrarea este abilitatea de a ne focaliza atenția asupra unei sarcini sau activități, pentru o perioadă mai lungă, fără a ne lăsa distrași de factori interni sau externi, precum gânduri, oboseală, zgomote, și altele. Concentrarea este esențială pentru învățarea eficientă și pentru realizarea sarcinilor complexe.

Capacitatea de concentrare variază de la o persoană la alta și depinde de vârstă. De exemplu, un adult se poate concentra, în medie, o oră, în timp ce un copil de 5-6 ani se concentrează aproximativ un sfert de oră.

De ce apare lipsa de concentrare

Lipsa de concentrare este o problemă comună și poate avea o multitudine de cauze, de la factori legați de stilul de viață, până la condiții medicale subiacente. Deși unele cauze se suprapun, există și diferențe specifice fiecărei grupe de vârstă.

Lipsa de concentrare la copii

O cauză frecvent întâlnită este dezvoltarea încă în curs a sistemului nervos. Funcționarea completă a creierului, în special a ariilor responsabile de atenție și control executiv, poate fi încă în formare, ceea ce duce la dificultăți în menținerea concentrării.

Un alt factor comun care contribuie la lipsa de concentrare este privarea de somn. Copiii, în special, au nevoie de un număr semnificativ de ore de somn de calitate astfel încât creierul lor să se poată reface și să consolideze informațiile. Un somn insuficient sau întrerupt duce la oboseală, iritabilitate și dificultăți majore în menținerea atenției pe parcursul zilei.

Alături de somn, alimentația joacă un rol la fel de important. O dietă bogată în zaharuri rafinate, aditivi alimentari și alimente procesate poate provoca fluctuații ale nivelului de energie și glicemiei, afectând stabilitatea cognitivă. În plus, deficiențele nutriționale, cum ar fi lipsa de fier, acizi grași omega-3 sau vitamine din complexul B, esențiale pentru dezvoltarea și funcționarea creierului, pot afecta capacitatea de concentrare.

Timpul excesiv petrecut în fața ecranelor reprezintă o altă cauză majoră în zilele noastre. Expunerea prelungită la conținut digital cu ritm rapid, la jocuri video și rețele sociale poate scurta durata de atenție a copiilor. Creierul se adaptează la stimularea constantă și la recompensele imediate oferite de aceste medii, făcând ca activitățile ce necesită concentrare susținută, cum ar fi lectura sau temele, să pară plictisitoare și dificile. Complementar, lipsa activității fizice contribuie la această problemă. Exercițiile fizice regulate nu doar că ajută la consumarea energiei și la îmbunătățirea dispoziției, dar și oxigenează creierul, stimulând funcțiile cognitive. Un stil de viață sedentar poate duce la agitație și o capacitate redusă de a se angaja în sarcini care necesită focalizare mentală.

Și starea emoțională a copilului poate avea un impact semnificativ asupra capacității sale de concentrare. Stresul și anxietatea, fie că provin din presiuni școlare, probleme familiale, sau evenimente traumatizante, pot consuma resursele mentale ale copilului, lăsându-i puțină energie pentru a se concentra asupra sarcinilor. Un copil anxios va fi adesea preocupat de îngrijorările sale, în loc să acorde atenție lecțiilor.

Și un program prea încărcat cu activități extracuriculare și presiuni academice excesive, fără timp suficient pentru joacă liberă și relaxare, poate duce la epuizare și, implicit, la o capacitate redusă de concentrare.

Dincolo de factorii legați de stilul de viață și emoții, există și condiții medicale și neurologice care pot afecta capacitatea de concentrare a unui copil. Cea mai cunoscută dintre acestea este Tulburarea de Deficit de Atenție și Hiperactivitate (ADHD). Copiii cu ADHD se confruntă cu dificultăți semnificative în menținerea atenției, controlul impulsurilor și hiperactivitate, ceea ce le face extrem de greu să se concentreze pe sarcinile școlare sau pe alte activități. Alte tulburări specifice de învățare, cum ar fi dislexia (dificultăți la citire) sau discalculia (dificultăți la matematică), pot genera frustrare și lipsă de concentrare, deoarece copilul se simte copleșit de dificultatea materiei. De asemenea, problemele de auz sau de vedere nediagnosticate pot explica de ce un copil pare neatent – pur și simplu nu poate percepe informațiile în mod clar. În cazuri mai rare, alte afecțiuni, alergii sau anumite medicamente pot avea ca efect secundar dificultățile de concentrare.

Lipsa de concentrare la adulți

Lipsa de concentrare la adulți este o problemă complexă, rareori cauzată de un singur factor. Mai degrabă, este rezultatul unei interacțiuni complexe între stilul de viață, starea de sănătate mentală, condiția fizică și influențele mediului înconjurător, la fel ca și în cazul copiilor.

Unul dintre cei mai comuni factori ai apariției dificultăților de concentrare este lipsa somnului și calitatea precară a acestuia. Insomnia, apneea în somn sau orele insuficiente de odihnă împiedică creierul să se refacă. Un creier obosit procesează informațiile mai lent, are dificultăți în a reține detalii și este mult mai susceptibil la distragere.

Sedentarismul este un alt factor contribuitor. Activitatea fizică regulată îmbunătățește circulația sângelui la nivelul creierului, stimulează producția de neurotransmițători esențiali și reduce stresul, toate acestea contribuind la o mai bună concentrare. Un stil de viață inactiv poate duce la o stare de letargie mentală.

De asemenea, în era digitală, multitasking-ul și suprasolicitarea informațională sunt situații omniprezente. Deși mulți cred că pot face mai multe lucruri simultan, creierul nostru nu este conceput pentru multitasking real, ci pentru a comuta rapid între sarcini. Această comutare continuă reduce eficiența, crește nivelul de erori și fragmentează atenția, ducând la o capacitate de concentrare diminuată pe termen lung. Expunerea constantă la notificări și informații fragmentate de pe dispozitivele electronice contribuie și ea la o atenție dispersată.

Sănătatea mentală are un impact profund asupra capacității noastre de a ne concentra. Stresul cronic și anxietatea sunt printre cele mai frecvente cauze ale lipsei de concentrare. Atunci când suntem stresați, corpul produce hormoni de stres care pot afecta lobul frontal al creierului, responsabil de funcțiile executive, inclusiv de atenție.

Depresia este o altă cauză majoră. Un simptom comun al depresiei este „ceața mentală” (brain fog), care se manifestă prin dificultăți de concentrare, de luare a deciziilor și de memorare. Lipsa de motivație și energia scăzută asociate depresiei agravează și ele această problemă.

Pe lângă acestea, plictiseala sau lipsa de interes pentru o anumită sarcină pot duce rapid la o diminuare a concentrării. Creierul nostru este programat să caute stimuli și noutate, iar sarcinile repetitive sau neinteresante sunt ușor de ignorat.

Pe lângă factorii legați de stilul de viață și sănătatea mintală, există și condiții medicale subiacente care pot explica lipsa de concentrare la adulți. Problemele tiroidiene, cum ar fi hipotiroidismul, pot încetini metabolismul și funcțiile cognitive, ducând la letargie și dificultăți de concentrare. Alte afecțiuni precum anemia (care reduce aportul de oxigen la creier), diabetul (prin fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge), sindromul de oboseală cronică sau fibromialgia pot include dificultăți de concentrare ca simptome. În cazuri mai rare, afecțiunile neurologice degenerative, cum ar fi stadiile incipiente ale bolii Alzheimer sau alte forme de demență, pot începe să se manifeste prin probleme de memorie și concentrare.

De asemenea, anumite medicamente pot avea efecte secundare care afectează concentrarea. Antihistaminicele, antidepresivele, tranchilizantele, somniferele sau relaxantele musculare sunt doar câteva exemple de medicamente care pot induce o stare de "ceață mentală" sau somnolență, afectând capacitatea de focalizare.

Nu în ultimul rând, pe măsură ce înaintăm în vârstă, o anumită scădere a vitezei de procesare și a capacității de concentrare este normală, dar aceasta nu ar trebui să fie severă sau invalidantă.

Semne și simptome ale lipsei de atenție

Lipsa de atenție, sau dificultatea de concentrare, se manifestă diferit la copii și la adulți, deși există și simptome comune.

Este important de reținut că oricine poate avea ocazional momente de neatenție, dar când aceste manifestări devin persistente și afectează funcționarea zilnică, este un semnal că ar trebui investigată cauza.

Manifestări ale lipsei de atenție la copii

La copii, lipsa de atenție se observă adesea în mediul școlar, dar și acasă sau în timpul activităților de joacă. Semnele și simptomele pot include:

• dificultăți de focalizare pe detalii – copilul face greșeli din neglijență în teme, lucrări sau alte activități; nu este atent la instrucțiuni și poate omite pași importanți

• probleme în menținerea atenției – se plictisește repede de sarcini sau jocuri care necesită efort mental susținut; sare de la o activitate la alta fără să termine nimic

• pare că nu ascultă – când i se vorbește direct, copilul pare să fie cu gândul în altă parte, visând cu ochii deschiși sau neînțelegând ce i se spune

• dificultăți în urmarea instrucțiunilor – nu reușește să urmeze instrucțiuni complexe sau o serie de instrucțiuni; are nevoie ca acestea să fie repetate frecvent

• probleme de organizare – are dificultăți în a-și organiza jucăriile, rechizitele școlare sau sarcinile; ghiozdanul sau biroul pot fi dezordonate

• evită sarcinile care necesită efort mental – respinge sau amână activitățile care necesită concentrare, cum ar fi temele sau lectura

• pierde frecvent obiecte – își pierde cărțile, caietele, jucăriile, hainele sau alte obiecte personale necesare activităților

• ușor de distras – orice stimul extern, chiar și unul minor (un zgomot, o mișcare, un gând), îl poate distrage ușor de la sarcina curentă

• uitare frecventă – uită activități zilnice, programări sau responsabilități

• hiperactivitate și impulsivitate – deși nu sunt semne directe ale lipsei de atenție, ele sunt adesea prezente; copilul se foiește, se mișcă excesiv, vorbește mult, întrerupe conversațiile, își așteaptă cu dificultate rândul și poate acționa fără să se gândească la consecințe

Manifestări ale lipsei de atenție la adulți

La adulți, lipsa de atenție poate avea un impact semnificativ asupra vieții profesionale, relațiilor și bunăstării generale. Manifestările sunt mai subtile decât la copii și pot include:

• dificultăți în menținerea concentrării – nu reușește să se concentreze pe sarcini sau proiecte la locul de muncă, chiar și pe cele care par simple; mintea îi "fuge" ușor

• dificultăți în organizare și gestionarea timpului – are probleme cu termenele limită, își amână sarcinile

• dificultăți în finalizarea sarcinilor – începe multe proiecte, dar le abandonează înainte de a le finaliza, sau îi ia mult mai mult timp decât altora să le ducă la bun sfârșit

• uitarea frecventă – uită unde și-a pus cheile, telefonul, portofelul, uită nume, date importante sau responsabilități cotidiene (să plătească facturi, să facă un apel)

• dificultăți în gestionarea emoțiilor/impulsivitate – poate avea izbucniri de furie, dificultăți în controlul emoțiilor, poate lua decizii rapide fără a cântări consecințele sau poate întrerupe frecvent alți oameni în timpul conversațiilor

• agitație interioară/neliniște – chiar dacă nu se manifestă prin hiperactivitate fizică evidentă (ca la copii), adulții pot simți o neliniște interioară constantă, o dificultate de a sta liniștit

Este important să se facă distincția între o lipsă de atenție ocazională, cauzată de oboseală sau stres, și o lipsă de atenție persistentă, care interferează semnificativ cu viața de zi cu zi. În cazul în care aceste semne și simptome sunt cronice și au un impact negativ, este recomandat un consult medical sau psihologic pentru a identifica cauza (care poate varia de la tulburări de somn, anxietate, depresie, deficiențe nutriționale, până la diverse afecțiuni medicale).

Metode de îmbunătățire a memoriei

Memoria este o funcție cognitivă vitală, iar capacitatea de a reține și a-și aminti informații poate fi îmbunătățită semnificativ printr-o combinație de strategii legate de stilul de viață, exerciții mentale și, în anumite cazuri, suplimente alimentare.

Odihnă și repaus

Somnul de calitate este fundamental pentru consolidarea memoriei.

În timpul somnului profund, creierul procesează și stochează informațiile dobândite pe parcursul zilei, transformând memoria pe termen scurt în memorie pe termen lung. Lipsa cronică de somn nu doar că afectează capacitatea de concentrare și învățare, dar și împiedică formarea noilor amintiri. Adulții ar trebui să aibă 7-9 ore de somn pe noapte, iar copiii și adolescenții chiar mai mult.

Crearea unei rutine de somn regulate și asigurarea unui mediu de odihnă propice (întuneric, liniște, temperatură optimă) sunt, de asemenea, importante.

Relaxare și meditație

Stresul cronic și anxietatea sunt dușmani recunoscuți ai memoriei. Nivelurile ridicate de cortizol (hormonul stresului) pot deteriora celulele cerebrale, inclusiv pe cele responsabile de memorie.

Practicile de relaxare, cum ar fi respirația profundă, yoga sau tai chi, ajută la reducerea nivelului de stres.

Meditația mindfulness este și ea eficientă, deoarece antrenează creierul să rămână prezent și să-și gestioneze gândurile. Meditația regulată poate crește volumul de materie cenușie din zonele creierului asociate cu memoria și atenția.

Activitate fizică, sport

Exercițiile fizice regulate sunt esențiale pentru sănătatea generală a creierului și, implicit, pentru memorie.

Activitatea fizică îmbunătățește fluxul sanguin către creier, asigurând o oxigenare și o nutriție adecvată a celulelor nervoase. De asemenea, sportul stimulează eliberarea de factori neurotrofici, care sprijină creșterea de noi neuroni și formarea de noi conexiuni sinaptice.

Chiar și 30 de minute de activitate fizică moderată, zilnic sau de mai multe ori pe săptămână, pot face o diferență semnificativă.

Activități de antrenare pentru minte

Creierul, la fel ca un mușchi, are nevoie de exercițiu pentru a-și menține și îmbunătăți performanța. Activitățile de antrenare pentru minte stimulează neuroplasticitatea, capacitatea creierului de a forma și reorganiza conexiuni. Acestea includ:

• jocuri de logică și puzzle-uri – sudoku, rebusuri, cuvinte încrucișate, șah, puzzle-uri complexe

• învățarea de noi abilități – o limbă străină, un instrument muzical, un hobby nou (ex: pictură, gătit complex)

• cititul activ – nu doar parcurgerea textului, ci reflectarea asupra informațiilor, rezumarea și conectarea lor cu cunoștințele anterioare

• memoria vizuală și tehnicile mnemonice – folosirea acronimelor, vizualizarea imaginilor mentale, crearea de "palate ale memoriei" pentru a reține liste lungi de informații

Dietă echilibrată

Alimentația are un impact direct asupra sănătății creierului.

O dietă echilibrată, bogată în nutrienți, susține funcția cognitivă optimă. Se recomandă:

• acizi grași Omega-3 – găsiți în pește gras (somon, macrou), semințe de in, nuci; aceștia sunt componente esențiale ale membranelor celulare cerebrale și sprijină comunicarea neuronală

• antioxidanți – prezenți în fructe de pădure, legume cu frunze verzi, ciocolată neagră, ceai verde; protejează celulele creierului de stresul oxidativ

• vitamine din complexul B – sunt esențiale pentru producția de neurotransmițători și pentru sănătatea nervoasă (se găsesc în cereale integrale, leguminoase, ouă)

• fier – important pentru transportul oxigenului la creier (carne roșie, spanac)

• evitarea zaharurilor rafinate și a alimentelor procesate – acestea pot duce la inflamație și la fluctuații ale glicemiei, afectând concentrarea și memoria

• hidratare adecvată – deshidratarea, chiar și una ușoară, poate afecta funcțiile cognitive

Suplimente alimentare pentru memorie și concentrare

Deși suplimentele nu înlocuiesc un stil de viață sănătos, ele pot oferi un sprijin suplimentar, în special în cazul unor deficiențe sau nevoi specifice, ca și în cazul problemelor de memorie și concentrare.

Câteva dintre cele mai studiate substanțe includ:

• acizi grași Omega-3 (EPA și DHA) – sunt esențiali pentru sănătatea creierului, pot îmbunătăți memoria și funcția cognitivă generală

• Bacopa Monnieri – este o plantă utilizată în medicina ayurvedică, asociată cu îmbunătățirea memoriei și a capacității de învățare

• Ginkgo Biloba – poate îmbunătăți circulația sanguină la creier și are proprietăți antioxidante, fiind folosit pentru a sprijini memoria și concentrarea

• Colina – este precursor al acetilcolinei, un neurotransmițător important pentru memorie și învățare

• Vitaminele B (în special B6, B9/folat, B12) – sunt importante pentru producerea de neurotransmițători și pentru metabolismul energetic al celulelor nervoase; deficiențele de B12, în special, sunt cunoscute pentru că pot provoca probleme de memorie și "ceață mentală"

Suplimentele alimentare pot oferi un sprijin pentru memorie și concentrare, mai ales atunci când au o compoziție completă și conțin mai multe ingrediente ce acționează sinergic.

Este important să alegem suplimente de la producători de încredere, cu standarde ridicate de calitate și puritate, să respectăm întocmai modul de administrare recomandat, și să avem răbdare, deoarece efectele multor suplimente nu sunt imediate. Pot fi necesare săptămâni sau luni de utilizare regulată pentru a observa beneficii.

Suplimente alimentare pentru sistemul nervos

Acestea sunt adesea legate de cele pentru memorie și concentrare, deoarece un sistem nervos sănătos este vital pentru funcțiile cognitive. Suplimentele alimentare pentru sistemul nervos vizează reducerea stresului oxidativ, susținerea neurotransmițătorilor și protecția neuronală:

• magneziu – este important pentru funcția nervoasă și musculară, contribuie la reducerea oboselii și la funcția psihologică normală

• L-Teanina – un aminoacid găsit în ceaiul verde, care poate induce o stare de relaxare fără somnolență și poate îmbunătăți atenția

• Rhodiola Rosea – o plantă adaptogenă care ajută corpul să gestioneze stresul și oboseala, și poate îmbunătăți concentrarea și rezistența mentală

• Ashwagandha – o altă plantă adaptogenă, utilizată pentru a reduce stresul și anxietatea, contribuind indirect la o mai bună concentrare

• Vitamina D – nivelurile optime de vitamina D sunt asociate cu o sănătate cognitivă bună

Reducerea distracțiilor externe

Într-o lume plină de stimuli, reducerea distracțiilor externe este foarte importantă, deoarece permite creierului să se concentreze și să proceseze informațiile eficient. Putem face asta prin:

• crearea unui mediu de lucru/studiu liniștit – fără zgomote, cu un spațiu curat și organizat

• limitarea utilizării dispozitivelor electronice – notificările de pe telefoane, tablete sau computere sunt o sursă majoră de distragere; stabilește perioade fără ecrane

• evitarea multitasking-ului – concentrează-te pe o singură sarcină la un moment dat pentru a îmbunătăți calitatea și viteza de procesare a informațiilor

Organizarea sarcinilor de lucru, învățare

O abordare structurată poate facilita procesul de memorare și recuperare a informațiilor.

În ce privește organizarea, planificarea este cheia. Împarte sarcinile complexe în pași mai mici, mai ușor de gestionat. Utilizează liste, agende sau aplicații pentru a organiza activitățile.

În cazul învățării, există tehnici de memorare care pot fi de ajutor:

• repetiția – revizuiește informațiile la intervale regulate, crescând progresiv timpul între repetiții

• învățarea activă – în loc să citești pasiv, interoghează-te, explică materialul cu voce tare sau predă-l altcuiva

• asocieri – creează legături între informațiile noi și cele deja cunoscute

• vizualizare – transformă informațiile abstracte în imagini mentale

Când este momentul să consultăm un specialist

Este normal ca, ocazional, atât adulții cât și copiii să aibă momente în care nu se pot concentra sau uită anumite lucruri. Cu toții suntem influențați de oboseală sau stres.

Însă, dacă lipsa de concentrare devine persistentă, afectează performanțele școlare sau profesionale, relațiile sociale și calitatea vieții, este indicat să se solicite un consult medical (pediatru, medic de familie, neurolog, psihiatru sau psiholog) pentru a identifica cauza și a stabili un plan de acțiune adecvat.

Sursa foto: Shutterstock

---