Câte calorii conțin alunele și ce beneficii sănătoase aduc organismului nostru? Cum e mai bine să le consumăm: coapte sau crude?

Conținut Caloric al Diferitelor Tipuri de Alune

Alune de Pădure (Alune de Brazilia):

Alunele de pădure sunt cunoscute pentru conținutul lor bogat de seleniu, un mineral esențial pentru sănătatea tiroidiană și a sistemului imunitar. În medie, 100 de grame de alune de pădure conțin aproximativ 656 de calorii.

Caju:

Alunele de caju sunt apreciate pentru textura lor crocantă și gustul delicios. Acestea sunt o sursă bună de cupru, magneziu și fosfor. Aproape 100 de grame de caju conțin în jur de 553 de calorii. Atentie însă, caju este considerat mai degraba fruct și nu alună.

Alune Pecan:

Alunele pecan sunt bogate în grăsimi sănătoase și fibre. Acestea conțin vitaminele B și E, precum și minerale esențiale precum zincul și magneziul. Aproximativ 100 de grame de alune pecan furnizează aproximativ 691 de calorii.

Migdale:

Migdalele sunt o sursă excelentă de vitamina E, antioxidanți și grăsimi sănătoase. Acestea pot contribui la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Aproximativ 100 de grame de migdale conțin aproximativ 579 de calorii.

Fistic:

Fisticul sunt cunoscut pentru culoarea sa vibrantă și conținutul de cupru, potasiu și vitamina B6. Aproape 100 de grame de fistic conține aproximativ 557 de calorii.

Nuci de Macadamia:

Nucile de macadamia au un gust delicat și sunt bogate în grăsimi sănătoase. Acestea oferă acid oleic, un tip de grăsime mononesaturată benefică pentru sănătatea inimii. Aproximativ 100 de grame de nuci de macadamia conțin în jur de 718 de calorii.

Foto: yingko/ shutterstock.com

Alunele au multe calorii – iată câteva sfaturi pentru a le introduce în dietă:

Deși alunele sunt surse concentrate de calorii, ele oferă, de asemenea, o gamă largă de substanțe nutritive benefice. Pentru a ne bucura de aportul lor nutritiv și a le include într-o dietă echilibrată, iată câteva sfaturi:

• Porționare moderată: Deoarece alunele sunt dense caloric, este important să le consumăm în porții moderate pentru a controla aportul de calorii.
• Gustări sănătoase: Adăugați alunele în gustări sănătoase, cum ar fi mixurile de fructe uscate și nuci sau iaurtul cu fructe.
• Pregătire cu grijă: Optați pentru alune crude sau prăjite în loc de cele cu arome sau sărate, pentru a evita aportul excesiv de sodiu sau zahăr.
• În dieta obsnuită: Includeți alunele ca parte a unei diete variate și echilibrate, bogate în legume, fructe, proteine slabe și cereale integrale.
• Varietate: Diversificați diferite tipuri de alune în dietă pentru a beneficia de multitudinea de nutrienți.

Alunele: conțunut nutrițional

Alunele sunt bogate într-o varietate de vitamine, minerale și alte substanțe nutritive benefice pentru sănătate. Iată o listă a câtorva dintre aceste componente esențiale sănătății:

• Vitamina E: Alunele sunt cunoscute pentru conținutul lor ridicat de vitamina E, un antioxidant puternic care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la menținerea sănătății pielii.
• Vitamina B6: Alunele furnizează vitamina B6, care are un rol esențial în metabolismul proteinelor și în funcționarea normală a sistemului nervos.
• Acid folic: sursă bună de acid folic (vitamina B9), care este esențial pentru sănătatea sistemului nervos și pentru dezvoltarea normală a fătului în timpul sarcinii.
• Niacină (Vitamina B3): care ajută la menținerea sănătății pielii, a sistemului nervos și a sistemului digestiv.
• Riboflavină (Vitamina B2): Această vitamină este importantă pentru metabolismul energetic și pentru sănătatea ochilor.
• Tiamină (Vitamina B1): care contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la transformarea carbohidraților în energie.
• Magneziu: Alunele sunt o sursă bogată de magneziu, un mineral esențial pentru contracția musculară, sănătatea oaselor și reglarea tensiunii arteriale.
• Fosfor: un mineral important pentru sănătatea oaselor și a dinților, dar și pentru funcționarea normală a rinichilor, inimii și sistemului nervos.
• Cupru: Această substanță contribuie la formarea globulelor roșii, la menținerea sănătății sistemului imunitar și la sinteza de colagen.
• Zinc: Zincul este esențial pentru sistemul imunitar, vindecarea rănilor, dezvoltarea celulară și sinteza ADN-ului.
• Fier: Deși conținutul de fier din alune nu este foarte mare, aceasta poate oferi o mică contribuție la necesarul zilnic de fier al organismului.
• Fibre: Alunele conțin fibre alimentare, care ajută la menținerea sănătății digestive, reglarea glicemiei și menținerea senzației de sațietate.
• Proteine: Alunele sunt o sursă bună de proteine, care joacă un rol esențial în dezvoltarea și repararea țesuturilor.
• Grăsimi sănătoase: Alunele sunt bogate în grăsimi sănătoase, inclusiv grăsimi mononesaturate și polinesaturate, care sunt benefice pentru sănătatea inimii și a sistemului circulator.

Cum este mai bine să consumăm alunele, coapte sau crude?

Atât alunele coapte, cât și cele crude, au beneficiile lor pentru sănătate și pot fi incluse într-o dietă echilibrată. Alegerea dintre alunele coapte și cele crude depinde de preferințele personale, dar și de anumite considerații legate de conținutul nutrițional și procesul de preparare. Iată câteva detalii despre fiecare opțiune:

Alunele crude:

Consumul de alune crude păstrează în mare măsură conținutul lor natural de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și enzime, care poate suferi în tipul preparării termice. Unele dintre beneficiile consumului de alune crude includ:

• Conținut mai mare de enzime active și antioxidanți, datorită prelucrării minimale.
• Păstrarea nutrienților esențiali, precum vitamina E și grăsimi sănătoase, în forma lor naturală.
• Textura crocantă și gustul natural al alunelor.

Alunele coapte:

Coacerea alunelor poate adăuga un gust distinct și o textură mai crocantă, în timp ce uleiurile naturale se pot elibera în timpul procesului de prăjire. Beneficiile consumului de alune coapte includ:

• Gustul și aroma intensificate datorită procesului de prăjire.
• Textura mai crocantă, care poate fi preferată de unii oameni.
• Posibilitatea de a adăuga diverse arome și condimente pentru a îmbogăți experiența gustului.

Când alegeți să consumați alune, puteți lua în considerare și următoarele sfaturi:

• Alunele crude: Dacă doriți să beneficiați în mod direct de conținutul natural de vitamine, minerale și antioxidanți, puteți opta pentru consumul alunelor crude. Acestea pot fi adăugate la cereale, iaurt, salate sau consumate ca gustare sănătoasă.
• Alunele coapte: Dacă preferați un gust mai intens și o textură crocantă, puteți alege alunele coapte. Asigurați-vă că le alegeți pe cele care sunt prăjite în uleiuri sănătoase și fără arome sau aditivi.

Alunele – beneficii pentru sanatate

Consumul regulat și moderat de alune poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, datorită conținutului lor bogat în nutrienți esențiali și compuși bioactivi. Iată câteva dintre principalele beneficii sănătoase ale consumului de alune:

Sursă de grăsimi sănătoase

Alunele sunt bogate în grăsimi sănătoase, în special grăsimi mononesaturate și polinesaturate, precum acizii grași omega-3 și omega-6. Aceste grăsimi au un efect pozitiv asupra sănătății inimii și a sistemului circulator, contribuind la scăderea nivelului de colesterol "rău" (LDL) și la menținerea sănătății vaselor de sânge.

Antioxidanți puternici

Alunele conțin antioxidanți precum vitamina E și flavonoide, care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a deteriorării cauzate de radicalii liberi. Antioxidanții au un rol important în reducerea riscului de boli cronice și îmbătrânire prematură.

Sănătatea creierului și a sistemului nervos

Alunele sunt o sursă bună de vitamina E și acid folic, ambele fiind asociate cu îmbunătățirea sănătății creierului și a funcțiilor cognitive. Consumul regulat poate ajuta la menținerea sănătății mentale și la reducerea riscului de afecțiuni neurodegenerative precum boala Alzheimer.

Sănătatea oaselor

Conținutul de minerale precum magneziu, fosfor, cupru și mangan din alune contribuie la menținerea sănătății oaselor și a dinților. Aceste minerale sunt esențiale pentru formarea și menținerea structurii osoase.

Controlul greutății

Grăsimile și proteinele din alune pot contribui la menținerea senzației de sațietate, ajutând la controlul apetitului și la gestionarea greutății corporale. Consumul moderat de alune poate fi inclus într-o dietă echilibrată pentru susținerea eforturilor de slăbire sau menținere a greutății.

Sănătatea cardiovasculară

Alunele au fost asociate cu reducerea riscului de boli cardiovasculare prin îmbunătățirea profilului lipidic și a funcției endoteliale (țesutul ce căptușește vasele de sânge). Acestea pot contribui la scăderea tensiunii arteriale și a inflamației, elemente-cheie pentru sănătatea inimii.

Sănătatea sistemului imunitar

Alunele conțin nutrienți esențiali pentru sistemul imunitar, cum ar fi zincul și vitamina C. Consumul regulat poate sprijini funcția normală a sistemului imunitar și poate ajuta la protejarea împotriva infecțiilor.

Sănătatea pielii

Grăsimile sănătoase și antioxidanții din alune pot contribui la menținerea sănătății pielii, ajutând la hidratare și la prevenirea îmbătrânirii premature.

Foto: Krzysztof Slusarczyk/ shutterstock.com

---