Microbiomul: Universul incredibil din colonul uman, legătura dintre imunitatea, anxietate, cancer și ceea ce mâncam

“Las’ că nu pățești nimic dacă mănânci puțin!”

În funcție de aspectul populației microbiene, s-au descoperit 3 enterotipuri de microbiom: bacteroides (enterotipul asociat cu o alimentație carnivoră, bogată în grăsimi saturate, probleme cu greutatea și patologie de colon), prevotella (enterotipul vegetarienilor) și ruminococcus (enterotipul celor predispuși la diabet și care, se pare, de fapt este inclus în prima categorie, bacteroides).

O echipă de cercetători a fost curioasă să verifice cât de repede poți trece de la un enterotip de dorit la unul mai puțin de dorit. Prin urmare, au verificat pe un grup de 98 de persoane cât de repede se modifică aspectul populațiilor microbiene în funcție de alimentele cu care respectivii sunt hrăniți. Rezultatele lor au fost surprinzătoare: răspunsul este că în numai 24 de ore de la migrarea către o alimentație nesantoasă (bogată în grăsimi, săracă în fibre) microbiomul începe să se schimbe. Din fericire, după 10 zile enterotipul era încă stabil. Totuși, ar fi de reținut că sănătatea colonului tău este afectat chiar de la prima abatere de la o dietă sănătoasă, ceea ce nu înseamnă că nu ar trebui să călcăm strâmb ocazional, ci doar că ar trebui să nu transformăm excepțiile în reguli, iar atunci când mâncam ceva nesănătos, ar trebui să compensăm în restul zilei cu o alimentație compensatoare. În plus, poate că acest gen de informație poate sări în ajutor atunci când, din diverse motive, alunecăm pe o pantă periculoasă și rămânem în cădere liberă pentru că “oricum am călcat stamb”: cu cât mai repede ne întoarcem la o dietă sănătoasă, cu atât mai puțin au de suferit prietenii din colon.

Care sunt sursele naturale de probiotice?

• iaurt (inclusiv cel din soia), kefirul în mod particular are multe tulpini de probiotice
• mâncăruri fermentate: murături, supă miso, șocată, kombucha, bors, must
• pâine cu maia

Citește și Alimente probiotice: Surse naturale de bacterii prietenoase

Ce să mănânci pentru a-ți hrăni flora?

Prebiotice, adică fibre, multe fibre. Cu cât lanțul de carbon din carbohidați e mai lung, cu atât are șanse mai bune să ajungă în colon. Pe de altă parte, cu cât lanțul e mai scurt, cu atât mai dulce e mâncarea. Poate vă vin idei să o lăsați mai moale cu dulcele ;)

Microbiomul se hrănește cu:

• Fructani - ceapă, usturoi, fasole, anghinare, sfeclă roșie, sparanghel, nectarine, banane coapte, grâu integral
• Celuloza - insolubilă - partea fibroasă din crucifere (broccoli, conopida, varză, etc) rădăcinoase (morcovi, țelină, păstârnac), dovleac, dovlecel, sparanghel.
• Amindon rezistent la tranzitul intestinal - amidon care rezistă la tranzitul prin stomac și intestinul subțire și ajunge la colon pentru a servi drept masa bacteriilor (terci de ovăz fiert și răcit, cartofi fierți și răcit)

Așadar, fibrele care constituie masa preferată a microbiomului se găsesc în fructe și legume, nu în carne așa cum ar putea crede unii. Concentrează-te pe varietate și pe controlul porțiilor și vei avea o dietă optimă atât pentru tine cât și pentru prietenii din colonul tău!

Referințe

https://www.nature.com/articles/nature09944

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3368382/

https://www.eatingwell.com/article/283531/top-fiber-rich-foods-for-good-gut-bacteria/

Pojednic, R. note din cursuri Harvard Extension School

https://www.medlife.ro/ce-tip-de-bacterie-te-caracterizeaza-microflora-intestinala-ar-putea-decide-daca-te-imbolnavesti-sau-nu.html

---