Cum să îți revii după ospățul de Paște: Strategii prietenoase ca să scapi de excesul de kilograme

Fie că ai sărit puțin calul în platoul cu cozonac sau pur și simplu ai ajuns la concluzia că a venit vremea să renunți la cele câteva kilograme acumulate în sezonul rece, probabil că în această perioadă ochii tăi scanează intenetul în căutare de diete.

Dacă ești în această situație, atunci ai ajuns în locul potrivit. Nu ți-am pregătit o dietă, am ceva mai bun: un instrument care te va ajuta să renunți odată pentru totdeauna la regimurile de slăbire, să te stabilizezi la greutatea ta ideală și să reîncepi să te bucuri de mâncare.

Organismul tău știe mai bine: Primăvara nu-i ca iarna!

Înainte de a trece la fapte, aș vrea să îți punctez o informație care te va ajuta să ai mai multă încredere în corpul tău pentru că restabilirea unui canal eficient de comunicare cu propriul organism este un pas esențial în migrarea către un stil de viață mai sănătos.

Probabil că ai mai auzit această afirmație: este normal să luăm câteva kilograme în plus iarna. Organismul are nevoie de un extra-strat de grăsime în sezonul rece pe post de izolație termică și mecanică. Această grăsime de pe “aripioare” ne ține de cald și ne protejează de fapt de fracturile de șold atât de problematice în special la femei, mai ales atunci când sunt asociate cu osteoporoză.

La fel de natural este să slăbești atunci când vine sezonul cald (pentru că nu mai aluneci pe gheață să-ți fracturezi șoldul, nu-i așa?). Astfel, dacă vei reuși să te reconectezi cu corpul tău, el îți va șopti ca în această perioadă, când în sfârșit ne bucurăm de temperaturi în jur de 20 grade C, nu are nevoie de prea multă mâncare. Și, pentru că organismul la rândul său este în armonie cu natura și cu energia ei, el va tânji după acele fructe și legume pe care natura le-a proiectat anume pentru acest sezon: spanacul, prazul, leurda, ceapa și usturoiul verde, ridichile, salata verde sunt felul în care Mama Natură a ales să-ți refacă depozitele de minerale și vitamine. Căpșunile și rubarba sunt deserturile sănătoase cu care te poți răsfăța în acest sezon, în timp ce fiecare celulă din corpul tău se scaldă în antioxidanții pe care ele ți le oferă. De exemplu:

• Spanacul are (știm toți, grație faimosului marinar) o doză zdravănă de fier. Dar spanacul nu înseamnă doar atât. El conține și acid folic, precum și vitaminele A, o parte din grupul B, precum și C, E, K. În plus, natura a proiectat spanacul ca fiind un laxativ ușor, un efect de dorit mai ales dacă te-ai înfruptat cu alimente fără fibre în sezonul rece și de Paști (când vreau să cred că salata a fost atracția principală de pe masă, dar să fim serioși…).
• Leurda este un antiviral și antimicrobian excelent, binevenit într-un sezon de tranziție când virozele sunt în floare. El este și un foarte bun imunomodulator pe care ar trebui să-l consume toți alergicii care muciozesc, strănută și se înfundă primăvara.
• Ridichile sunt și ele antivirale excelente. Sunt o sursă bună de vitamina C, ajută la eliminarea excesului de apă și par a fi utile în prevenirea migrenelor, aviz doamnelor care se chinuie cu migrenele în această perioadă.
• Căpșunile nu sunt doar gustoase ci și sărace în calorii (deși, vă spuneam în urmă cu o săptămână, oricum fuctele nu îngrașă). Vin la pachet cu vitaminele A, B, C, E și K și minerale calciu, magneziu, potasiu și fier dar și minerale mai rare, de care organismul are nevoie: mangan, zinc, fluor, fosfor, cupru. Dar cel mai interesant aspect al căpșunilor având în vedere subiectul acestui articol este conținutul în fitonutrienți, antocianină mai exact, o substanță care îmbunătățește flora microbiană, scade rezistența la insulina luptând împotriva inflamației din obezitate (ceea ce nu este același lucru cu “a arde grăsimile” dar, în mod evident, este de dorit).
• Rubarba este o legumă-fruct cu beneficii spectaculoase. Nu am știut de existența ei până în urmă cu câțiva ani când am găsit o rețetă apetisant de tartă cu rubarbă în revista Good Food România. De atunci o pregătesc în fiecare an pentru că rubarba este bogată în antioxidanți, scade rezistența la insulina, conține calciu, potasiu, vitamina A și C iar tarta e super gustoasă si se gaseste în top trei dulciuri pe care le ador. În plus, dacă o faci singură, ai unda verde să o mănânci pentru că respecți regula lui Michael Pollan - mănâncă orice, dar gătește-l singur.

Rețete pentru tartă cu rubarbă găsești pe cookiejar.ro și în bucătăria lui Mazilique.

Acestea fiind spuse (și pentru că deja sunt mulțumită că mi-am atins scopul cu acest articol) să trecem la cele câteva sfaturi pe care vi le ofer pentru a obține o scădere în greutate:

Tehnici pentru a crea un deficit caloric subtil

Atunci când ținem diete, corpul nostru intră mai devreme sau mai târziu (de obicei mai devreme) într-o stare de asediu și începe să facă “economii”. Slăbirea devine astfel dificilă și, pe termen lung, o dietă poate duce la încetinirea metabolismului cu până la o cincime. Pe de altă parte, pentru ca slăbirea să se producă efectiv, trebuie să existe un deficit caloric. Așadar, cea mai bună dietă de slăbire este dieta la care organismul tău nu știe că ești!

Cum arată o asemenea dietă? Nu arată deloc a dieta! Este un stil de viață care îți face plăcere, care îți răsfață simțurile (toate, nu doar cel gustativ), implică schimbări treptate și de durată. Să le luăm pe rând:

1. Renunță la sucurile acidulate cu zahăr

Nu sunt adepta deciziilor extreme. Cred că flexibilitatea este cheia succesului și cred că abaterile mărunte de la ceea ce am stabilit că este corect sunt detaliile care ne mențin pe drumul cel bun. Dar există o excepție: sucurile acidulate cu adaos de zahăr. Pe lângă faptul că sunt calorii goale, o mulțime de calorii fără absolut niciun beneficiu la pachet, ele provoaca o crestere a aportului de calorii pentru că duc la o creștere bruscă a glicemiei, apoi o scădere la fel de bruscă. Așa că bei un suc, înghiți fara sa simti 100-150 kcal, și după puțin timp te lovește o foame cruntă. Ca alternativă, ai fi putut să mănânci câteva sute de grame de căpșuni (30-35 kcal/100 g) și te-ai fi rostogolit sătulă(a) și plină ochi de antocianine.

2. Crește consumul de alimente sănătoase. Nu-ți bate capul cu ce faci rău, concentrează-te pe ce faci bine.

Recunosc, vreau să te păcălesc. Dacă te vei concentra să mănânci tot ce e bun și sănătos, nu vei mai avea nici loc, nici chef de mâncare de proastă calitate. Mâncarea sănătoasă are de obicei puține calorii și are talentul de a te sătura în timp ce te hrănește, în comparație cu mâncarea nesănătoasă care îți oferă o plăcere imediată fără beneficii pe termen lung, ba dimpotrivă.

Ce ne facem însă cu poftele? Oamenii se uită cruciș la mine când le spun că mi-e poftă de avocado. “Asta nu e o poftă! O poftă înseamnă să vrei tort de ciocolată” mi se răspunde. Vestea bună este că alimentația sănătoasă are talentul de a-ți schimba gusturile. Durează numai câteva săptămâni până când papilele gustative încep să se acomodeze cu noile gusturi - există studii realizate cu alimente mai sărace în grăsimi saturate și cu alimente mai sărace în sare, dar cel mai probabil regula funcționează pentru toate gusturile.

Practic, cu cât mâncăm mai mult timp mâncare sănătoasă, cu atât aceasta devine mai gustoasă. Dacă nu mă crezi, te provoc să încerci vreme de câteva săptămâni, timp în care eu cred că gusturile tale se vor ascuți în direcția bună, iar tu nu ai nimic de pierdut În cel mai rău caz, la sfârșitul celor 4 săptămâni, te vei întoarce la alimentația ta normală. Dar eu cred că nu!

3. Urmărește densitatea calorică

Chiar dacă număratul caloriilor mi se pare o mare durere de cap, cred că este o idee bună să păstrăm în minte câteva valori comparative. Să luăm câteva exemple “de sezon”:

• 100 g căpșuni - 30-35 kcal
• 1 mar - 50 kcal

• 100 g brânza - între 200 și 300 kcal în funcție de tip
• 1 lingură de smântână - 50 kcal
• 2 sarmale - 300 kcal
• 2 sarmale de post - 70 kcal

• 100 g cozonac - 400 kcal
• 100 g pasca - 350 kcal

• 100 g pulpa pui - 230 kcal
• 100 g carne de viță -300 kcal
• 100 g carne de porc - 500 kcal

• 1 roșie - 10-20 kcal în funcție de dimensiune
• 100 g salata verde - 17 kcal
• 1 castravete - 7 kcal
• 100 g ridichi - 16 kcal

Morala este evidentă: Atunci când alegi legumele și fructele nu ai cum să dai greș. Indiferent câte ridichi și căpșuni vei mânca, este practic imposibil să depășești un număr rezonabil de calorii înainte să te simți plin. În același timp, alimentele animale au o densitate calorică mult mai mare permițându-ți să consumi sute de kcal până când începi să te simți sătul.

4. Controlul porțiilor

Mărturisesc că la acest ultim capitol eu personal eșuez lamentabil. Regulile sunt simple atunci când vine vorba de controlul porțiilor: o porție înseamnă ce poți ține într-o mână. Excepție fac supele și ciorbele pentru care o porție este o cantitate dublă. Sună bine. Doar că de la teorie la practica drumul este plin de mâncăruri apetisante.

Dacă ai verificat, într-o mână îți încap 2 până la 4 linguri de hummus. O porție de porridge, micul meu dejun preferat, presupune 3 linguri de ovăz. O porție de paste sau de orez are dimensiunea unui mingi de tenis. O porție de carne - un pachet de cărți de joc.

Celor care se confruntă cu dificultăți în controlul porțiilor le recomand să ajusteze treptat dimensiunile. Scăderi bruște în volumul pe care îl consumați vă pot face să abandonați misiunea înainte de a o începe. Așadar, cred că este important să păstrați în minte scopul pe termen lung, să aveți răbdare și indulgență cu propriul corp și cu poftele care vă dau târcoale și să încercați în fiecare zi să faci un pas mic către cea mai bună versiune a voastră.

Referințe

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29490092

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5573330

https://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM

https://nutritionfacts.org/2014/06/24/want-to-be-healthier-change-your-taste-buds/

Featured foto by Victoria Kondysenko

Vizionare placuta