Dieta Okinawa: Cum să trăiești mai mult de 100 de ani?

Okinawa este o insulă în sudul Japoniei cu o istorie zbuciumată, marcată de una dintre cele mai sângeroase bătălii din Al Doilea Război Mondial. Ulterior, insula a fost sub stăpânire americană până în 1972. Din această perioadă de ocupație, avem informații detaliate despre stilul de viață al localnicilor și rapoarte exacte despre alimentația lor, păstrate în arhivele SUA.

Conform relatărilor localnicilor, viața în Okinawa era grea chiar și înainte de începerea celui de-al Doilea Război Mondial. Oamenii trăiau într-o saracie lucie pentru că, în ciuda climatului subtropical, agricultura îi hrănea rar din cauza taifunurilor periodice care distrugeau recoltele.

Situația a devenit mai puțin dramatică în 1600 când un localnic a adus de pe continent cartoful dulce, o legumă cu o proprietate ce avea să le salveze viața: cartoful crește în pământ, deci rezista furtunilor ce devastau restul recoltelor.

În ciuda condițiilor grele de viață, insula este celebră pentru densitatea centenarilor din această zonă, fiind considerată tărâmul imortalității. Cum reușesc localnicii să atingă constant recorduri în longevitate a devenit, prin urmare, una din preocupările cercetătorilor care au sperat să reproducă rețeta vieții îndelungate și sănătoase.

Ce presupune dieta japonezilor din Okinawa?

Dieta tradițională în Okinawa se bazează pe rădăcinoase (cartoful dulce este principala sursă de mâncare), legume verzi și galbene, leguminoase (soia) și ierburi sau condimente (turmeric, alge, pepene amar).

Cartoful dulce, cel care probabil a salvat de la extincție prin foamete localnicii acestei insule, este un aliment minune, bogat în fibre, vitamina A, C, E și potasiu.

Îți las mai jos un video cu felul în care îl gătesc eu:

Turmericul este în prezent unul dintre cele mai populare condimente datorită proprietăților sale antiinflamatorii, antioxidante și anticancerigene. Despre capacitatea sa de a vindeca anumite patologii, părerile sunt încă împărțite însă în mod cert consumul său este util în prevenție.

Pepenele amar este un fel de castravete asiatic, frecvent întâlnit în amestecul stir fry, salate sau tempura. Pare a fi un remediu util în diabetul zahăr datorită efectului său hipoglicemiant, proprietate pentru care este studiat în prezent. În medicina tradițională japoneză este recomandat ca remediu în constipație, dispepsii, greață, dureri reumatice.

Algele sunt un miracol al naturii proiectat parcă anume pentru vegani. Sunt o sursă excelent de proteine, acizi grași, B12, vitamine și minerale.

Soia: cancerigena sau ba?

Controversa cu soia a început din pricina conținutului său crescut în estrogeni. La om, preparatele cu estrogen recomandate femeilor la menopauză pentru efectele benefice asupra sistemului osos pot avea efecte secundare asupra sanului, crescând riscut de cancer la acest nivel. Prin urmare, atunci când s-a constat că soia conține un tip de estrogen vegetal - fitoestrogen - s-a presupus că efectele sale sunt similare. Ceea ce, logic, ar înseamnă că femeile din zonele unde se consumă soia ar trebui să aibă mai des cancer de sân. Doar că realitate este chiar opusă: asiaticele au (sau aveau, înainte să le invadeze fast-food-ul) cancer de san mai rar. Cum este posibil? Secretul nu este în soia efectiv, ci în receptorii pe care organismul uman pentru estrogen, receptori ce s-au dovedit a fi de două feluri - unii în sân, unii în oase. Fitoestrogenul din soia acționează, din fericire, doar pe cei de la nivelul osului și nu pe cei de la sân, având în doar acțiune protectoare, fără efecte secundare.

În dieta Okinawa mai putem găsi și catitați mici de pește și fructe de mare, carne slabă de porc (sub 1%), fructe, ceai și alcool. Lactatele și ouăle se găsesc în cantități la fel de mici, sub 1% din totalul caloric zilnic.

Ceaiul de iasomie este principala băutură consumată la masă, iar sake este pe mesele japonezilor din Okinawa la adunările sociale.

Nu se consumă aproape deloc carbohidrați rafinați, zahăr nici atât, proteinele sunt rare și aproape exclusiv vegetale, iar grăsimile sunt puține, dar din cele bune.

Regim hipocaloric, uneori chiar înfometare

Aruncând o privire peste farfuria a unui japonez din Okinawa, observăm că regimul său este unul hipocaloric (800-1000 kcal/zi). Are, într-adevăr, o afinitate pentru alimente cu densitate calorică mică, deci cu volum mare și sărace în calorii. Chiar și așa, japonezii nu mănâncă până se rostogolesc. De altfel, una din tradițiile respectate la masă este “Hara Hachi Bu” un obicei preluat din confucianism care presupune să mănânci până când te simți aproximativ 80% plin.

Cum știi când ești doar 80% plin?

Câteva idei practice:

1. Mănâncă încet și concentrează-te la mâncare (nu la telefon, televizor, monitor etc). Caută să identifici exact momentul când gustul mâncării “se schimbă” de la “foarte bun și gustos” la “mănânc din reflex”. La început este posibil să nu surprinzi ușor momentul, dar exercițiul va da roade!

2. Durează 15 - 20 minute până când organismul transmite mesajul “Sunt plin, m-am săturat”. Prin urmare, atunci când crezi că ai atins nivelul de 80%, ia o pauză de 15-20 minute. Mâncarea va fi tot acolo și poți mânca liniștită dacă îți mai e foame. Dar poate că totuși te-ai săturat. Ce zici, nu merită încercat?

3. Folosește farfurii mai mici sau chiar boluri tipic japoneze. Vă părea că mănânci mai mult.

4. Pe mine personal, sfatul care m-a ajutat cel mai mult a venit via HuffingtonPost într-un articol realizat de un psiholog care povestește despre comportamentul alimentar al soțului său: Din când în când el se oprește din mâncat și se întreabă “Cum mă voi simți dacă mai mănânc?”, ceea ce se traduce prin a-ți asculta corpul și nu reflexele care te împing să razi tot din farfurie, așa cum ai învățat când erai copil.

5. Fii indulgentă cu tine! Nu este necesar să reușești din prima. E mai repede imposibil. Prin urmare, atunci când îți propui să adopți ritualul Hara Hachi Bu amintește-ți că este o achiziție pentru toată viața, o tradiție cu care nu ai fost crescută din fragedă pruncie și pe care nu o poți dobândi peste noapte. Fă pași mici, acceptă-ți greșelile și încearcă de fiecare dată puțin mai bine. De când am descoperit ritualul Hara Hachi Bu, în urmă cu aproape un an, prin septembrie și până acum încerc constant să-mi îmbunătățesc acest obicei și sunt conștientă că mai am încă un drum lung dar în egală măsură mândră de porțiunea pe care am traversat-o deja.

Dieta Okinawa: Beneficii pentru sănătate

În zilele noastre, dieta japonezilor care respectă tradiția (din ce în ce mai puțini, din păcate) este una predominant vegetală, bogată în antioxidanți, fitonutrienți cu efect antiinflamator, săracă în grăsimi saturate și sare. Datorită acestui aport crescut de carbohidrați nerafinați, legume din abundență și grăsimi bune, dar și fitonutrienți ale căror beneficii abia începem să le cuprindem, acest regim este o bună parte din secretul longevitații proverbiale din această zonă.

Puțin probabil să fie doar o coincidență faptul că, în trecut, înainte de invazia fast-food-ului și pe aceste pământuri, în Okinawa, riscul de deces prin boli cardiovasculare era de aproximativ 10 ori mai redus decât în SUA, prin cancer de colon de 3 ori mai mic, de 7 ori mai mic pentru cancer de prostată și de 5 ori mai mic pentru cancer de san.

Să fie genetica?

Se duce de când lumea un război nedeclarat între stilul de viață și bagajul genetic. Sub protecția unui fatalism convenabil, poți auzi aproape orice fumător, consumator de fast-food sau alcoolic celebra vorba din popor: Ce ți-e scris, în frunte ți-e pus. Sau, mai modern spus, dacă ești predispus la o viață lungă și sănătoasă, ești și pace, independent de ce faci, mănânci sau respiri. Așa să fie oare?

Nu. Iată de ce:

Din păcate, în zilele noastre Okinawa găzduiește zeci de restaurante tip fast-food. În doar două generații, locuitorii din această insulă au ajuns din vârful topului celor mai slăbuți japonezi fix pe ultimul loc, iar asta se răsfrânge și în starea lor de sănătate motiv pentru care au fost inițiate programe de sănătate publică prin care localnicii sunt încurajați să urmeze dieta… Okinawa.

Generalizând disputa, există studii de caz pe oameni care au plecat dintr-o zonă cu risc scăzut de mortalitate pentru bolile moderne către o zonă cu risc maxim (de exemplu, din Okinawa în SUA) și au sfârșit prin a se îmbolnăvi de fix aceleași boli ca americanul get beget.

Cercetătorii au născocit o metaforă pentru a ilustra exact relația dintre gene și stilul de viață și aceasta este, probabil, mai relevantă decât orice risc măsurat în procente: Genetics loads the gun, lifestyle pulls the trigger. / Genetica armează pistolul, stilul de viață apăsă trăgaciul.

Stilul de viață complementar

Nu putem știi dacă alimentația singură este responsabilă de longevitatea locuitorilor din Okinawa. De altfel, cel mai probabil că e este doar una din piesele ce alcătuiesc puzzle-ul unei vieți lungi și sănătoase.

Acest puzzle nu pare a fi atât de complicat pe cât ai crede. Sigur, dacă te scufunzi în studii și detalii, subiectul devine extrem de neclar. Dar dacă te rezumi la o observa stilul de viață al japonezilor din Okinawa, aproape că poți să vezi energia miraculoasă care îi ține în viață timp îndelungat.

Elixirul longevității lor pare să fie un mix între alimentație, tradiții, cultură și valori. În ciuda unei istorii dificile și a unui climat nu foarte prietenos, sau poate tocmai datorită acestor premise, japonezii din Okinawa sunt foarte uniți, prețuiesc familia și prietenii apropiați, sunt activi și au un plan mental foarte puternic chiar și la vârste înaintate. Bătrânii sunt valoroși pentru societate, au o viață socială activă (moais) și un motiv foarte clar pentru care se trezesc în fiecare zi (ikigai).

Referinte

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403516/

https://nutritionfacts.org/video/the-okinawa-diet-living-to-100/

https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-bitter-melon-bitter-gourd/

https://nutritionfacts.org/video/who-shouldnt-eat-soy/

Foto prima pagina IriGri/ Shutterstock