Cum să îmbunătățești calitatea somnului? De câte ore de somn ai nevoie pentru o viață sănătoasă?

Somnul îndeplinește multe funcții fiziologice și întotdeauna s-a spus că avem nevoie de 8 ore de somn. Cu toate acestea este acest lucru adevărat în toate cazurile? În realitate, nevoia de odihnă variază de la persoană la persoană și de la situație la situație.

Somn odihnitor este esențial pentru buna funcționare a organismului. În timpul somnului, creierul se izolează și nu procesează decât într-un mod foarte elementar semnalele pe care le primește. Și această izolare zilnică este necesară pentru ca acest organ vital să funcționeze corect.

Lipsa somnului sănătos poate duce la:

• creșterea în greutate, obezitate
• dezvoltarea diabetului zaharat, hipertensiunii
• patologii ale sistemului cardiovascular
• scăderea imunității
• predispoziție spre dezvoltarea nevrozelor și depresiilor

Anual, în luna martie, se sărbătorește Ziua Somnului (World Sleep Day). Nu există o dată specifică, dar de obicei se serbează în zilele de vineri.

De câte ore de somn are nevoie un adult?

De-a lungul timpului s-au făcut numeroase studii despre necesarul de somn, adică despre câte ore trebuie să dormim pe noapte. Toate studiile în materie arată că un adult are nevoie de 7-9 ore de somn pe noapte. S-a ajuns în final la media de opt ore. Potrivit cercetărilor somnul are patru sau cinci stadii care durează fiecare cam o oră şi jumătate. Cel mai odihnitor somn este cel din ultimul stadiu, dar dacă nu dormim sufficient nu ajungem la el pentru că trebuie să ne trezim şi astfel ne vom simţi mereu obosiţi.

Dacă dormiți 6 ore/noapte timp de 12 nopți la rând, organismul va reacționa ca și cum 0,1% de alcool ar fi prezent în sânge. Se va deteriora memoria, vorbirea va deveni mai puțin coerentă, vor apărea tulburări de echilibru.

În ceea ce privește gradarea duratei somnului în funcție de vârstă, conform recomandăriloe OMS, copii ar trebui să doarmă:

• de la 0 la 3 luni – 14-17 ore/zi;
• 4-11 luni – 12-16 ore;
• 1-2 ani – 11-14 ore;
• 3-4 ani – 10-13 ore.

De la vârsta de 5 ani, durata ideală de somn pe zi scade, iar copii de la grădiniță până la 12-13 ani ar trebui să doarmă 9-11 ore. Adolescenților de 14-17 ani li se recomandă să doarmă timp de 8-10 ore, iar de la vârsta de 18 ani, norma de somn devine ca la adult- 7-9 ore.

Cum să îmbunătățești calitatea somnului?

Există asociația World Sleep Society, care include reprezentați din diferite țări. Pe baza cercetărilor acestei societăți, s-a format o scurtă notă despre cum să îmbunătățim calitatea somnului. Această notă, care a devenit “standartul de aur”, include următoarele recomandări:

• încercați să adormiți și să vă treziți la aceeași oră atât în timpul săptămânii, cât și în weekend.
• somnul în timpul zilei să nu dureze mai mult de 45 minute
• merită să vă abțineți de la fumat și băuturi alcoolice cu 4 ore înainte de culcare – toate acestea “stimulează” sistemul nervos, fără a permite corpului să se relaxeze.
• nu este recomandat să beți ceai, cafea și alte băuturi care conțin cafeină cu 4-6 ore înainte de culcare
• mesele trebuie să fie ușoare, neîndulcite și nepicante cu mai puțin de 4 ore înainte de culcare. Chiar înainte de a merge la culcare, se poate de făcut o gustare cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe neîndulcite sau iaurt natural fără zahăr – mai ales dăcă nu puteți adormi pe stomacul gol.
• activitatea fizică înainte de culcare trebuie redusă, evitând creșterea efortului fizic. În același timp, sportul în timpul zilei este binevenit – organismul poate răspunde cu tulburări de somn la o lipsă completă de activitate fizică
• perna, salteaua, lenjeria de pat și alte accesorii pentru somn ar trebui să fie de înaltă calitate
• temperatura aerului din dormitor ar trebui să fie cât mai confortabilă (deși temperatura ideală pentru dormit este de 18...20 0C)
• dormitorul trebuie să fie cât mai liniștit și cât mai întunecat

Uneori, pentru a obține un somn sănătos, pot fi necesare remedii pentru insomnii– precum suplimente alimentare, vitamine, pastile pentru somn pe bază de plante, medicamente etc.

Melatonina – „hormon somn”

Somnul sănătos are o structura ciclică – aceste cicluri se numesc ritmuri circadiene. Dacă ritmurile circadiene sunt “doborâte” – este imposbil să dormiți pe deplin. În acest caz, Melatonina poate stabili un somn profund și sănătos. Acest hormon uimitor este capabil și să prelungească tinerețea corpului. Nu este de mirare că melatonina este numită nu numai hormonul somnului, ci și hormonul tinereții.

Melatonina se secretă independent în epifiză, acest process fiind “pornit” de întuneric, deci nu se recomandă să dormiți cu lumina aprinsă. Dar odată cu vârsta și uneori din alte motive, producția naturală a acestui hormon scade - și apoi melatonina vine ca salvare sub formă de aditivi.

Sub acțiunea melatoninei, scade temperatura corpului, tensiunea arterială și glucoza din sânge. Toate acestea contribuie la adormire.

Apropo, în multe țări, administrarea melatoninei în doze mari este inclusă în protocoalele pentru prevenirea COVID-19. Melatonina pura 5 mg pe timp de noapte va aduce beneficii considerabile multora care doresc să scape de problemele de somn.

Vă dorim sănătate și somn de calitate!!!

---