Cum să te motivezi să faci mișcare acasă + 3 planuri de antrenamente rapide acasă și sfaturi pentru menținerea siluetei

Fiecare dintre noi știe că mișcarea este esențială pentru un stil de viață sănătos, dar uneori, motivația poate fi greu de găsit. Ritmul agitat al vieții, sarcinile zilnice și responsabilitățile par uneori obstacole de netrecut. Totuși, este posibil să transformi mișcarea într-un obicei plăcut chiar și în confortul casei tale. Antrenamentele acasă pot fi soluția perfectă pentru cei care doresc să-și mențină silueta sau să piardă în greutate, fără a petrece ore într-o sală de fitness. Cu un strop de disciplină, un plan bine pus la punct și o doză de inspirație, vei descoperi că exercițiile acasă pot fi nu doar eficiente, ci și incredibil de satisfăcătoare.

Sfaturi practice pentru a te motiva să faci mișcare

Creează un spațiu dedicat mișcării acasă

Unul dintre primii pași pentru a te motiva este să creezi un loc special în casă pentru antrenamente. Nu trebuie să fie un spațiu mare; o zonă liberă de mobilier și obstacole este suficientă. Adaugă accesorii simple, precum o saltea, gantere ușoare sau benzi elastice. În timp, acest loc va deveni refugiul tău pentru mișcare, iar simpla sa existență te va inspira să te ridici de pe canapea.

Setează obiective realiste

Unul dintre cele mai importante aspecte pentru a rămâne motivată este să ai așteptări realiste. Fie că ți dorești să slăbești sau doar să te menții activă, împărțe obiectivele mari în pași mici. De exemplu, propune-ți să faci mișcare 15 minute pe zi în prima săptămână, apoi crește treptat durata. Realizarea unor obiective mici îți va da un sentiment de împlinire și te va motiva să continui.

Creează un program fix

Stabilește un interval orar dedicat mișcării, fie dimineața devreme, fie seara, după ce țți-ai încheiat toate sarcinile zilnice. Obiceiul devine mai ușor de menținut atunci când este inclus într-o rutină zilnică. Pune-ți o alarmă pentru a te asigura că nu uiți de acest moment dedicat tie.

Alege exerciții care îți plac

Dacă te plictisești rapid de antrenamentele clasice, experimentează diferite tipuri de exerciții: yoga, pilates, cardio dance sau antrenamente HIIT. Caută videoclipuri pe platforme online sau urmează aplicații dedicate care oferă o varietate de opțiuni. Mișcarea devine mai plăcută atunci când o percepi ca pe o activitate relaxantă, nu ca pe o obligație.

Motivează-te cu mici recompense

Promite-ți o mică răsfăț în zilele în care te ții de program: o baie relaxantă, o porție de fructe preferate sau vizionarea unui film pe care îți doreai de mult să-l vezi. Astfel, vei asocia antrenamentele cu un sentiment de satisfacție.

Când și cum să te cântărești

Măsurarea progresului este un alt factor motivant, dar trebuie făcută corect pentru a evita frustrarea. Cântărește-te o singură dată pe săptămână, în aceeași zi a săptămânii, dimineața, pe stomacul gol. Nu te lăsa descurajată dacă cifrele nu scad imediat; greutatea corporală poate varia din cauza retenției de apă sau a altor factori. Este mai important să te concentrezi pe felul în care te simți și pe progresul vizibil în oglindă sau în hainele tale preferate.

Rutine simple de antrenament pentru acasă

Antrenament pentru începători (15 minute)

• Genuflexiuni: 3 seturi x 12 repetări

• Flotări la perete: 3 seturi x 10 repetări

• Planșă: 3 seturi x 20 de secunde

• Ridicări de picioare pentru abdomen: 3 seturi x 12 repetări

Antrenament pentru slăbire (20 minute, HIIT)

• Sărituri cu genunchii la piept: 30 secunde, pauză 10 secunde

• Mountain climbers: 30 secunde, pauză 10 secunde

• Burpees: 30 secunde, pauză 10 secunde

• Planșă laterală: 15 secunde pe fiecare parte Repetă circuitul de trei ori.

Antrenament de tonifiere (20 minute)

• Butt Bridge: 3 seturi x 15 repetări

• Ridicări laterale cu greutăți: 3 seturi x 12 repetări pe fiecare parte

• Plank walk: 3 seturi x 20 secunde

• Stretching pentru relaxare: 5 minute

Butt bridge

1. Poziția de pornire:

• Întinde-te pe spate pe o saltea de fitness sau pe o suprafață confortabilă.

  Citește și:

  • Cum să te relaxezi în vacanță - idei de activități care te deconectează cu adevărat
  • Cum să te organizezi eficient cu agenda organizator: sfaturi pentru organizare și productivitate 
  • Cum să te pregătești pentru sărbătorile de iarnă: ghid complet pentru o vacanță de neuitat

• Îndoaie genunchii, menținând tălpile pe podea, depărtate la nivelul șoldurilor.

• Așază brațele pe lângă corp, cu palmele orientate în jos.

• Asigură-te că spatele tău este relaxat, iar capul sprijinit pe podea.

2. Ridicarea bazinului:

• Încordează mușchii fesieri și împinge bazinul în sus, ridicându-l de pe podea.

• Continuă să urci până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.

• Nu arcui spatele! Menține abdomenul încordat pentru a proteja zona lombară.

3. Menținerea poziției:

• Rămâi în această poziție timp de 2-3 secunde, concentrându-te pe încordarea mușchilor fesieri.

4. Coborârea controlată:

• Coboară lent bazinul spre podea, fără să îl lași să cadă brusc.

  Citește și:

  • Cum să te pregătești corect pentru ora de patinaj pe gheață: echipament și sfaturi utile
  • Cum să te aranjezi pentru masa de sărbători: ghid complet pentru un look impecabil
  • Cum să-l faci să te implore pentru mai mult

• Revino în poziția de start și repetă mișcarea.

Sfaturi pentru execuție corectă:

• Respirația: Inspiră când cobori bazinul și expiră când îl ridici.

• Postura: Menține genunchii paraleli și nu lăsa tălpile să se miște.

• Progres: Începe cu 2-3 seturi a câte 10-15 repetări, apoi crește treptat numărul.

Cum se execută corect exercițiile de mai sus

Mountain climbers

foto Monster Ztudio/ Shutterstock

Acest exercițiu este excelent pentru antrenamentul cardio și pentru tonifierea mușchilor abdominali.

1. Așează-te în poziția de planșă (plank), cu palmele pe podea, aliniate cu umerii.

2. Asigură-te că spatele este drept, iar abdomenul încordat.

3. Adu genunchiul drept către piept, păstrând celălalt picior întins.

4. Alternează rapid picioarele, imitând mișcarea de alergare.

   Citește și:

   • Cum te poate ajuta îmbunătățirea abilităților strategice din poker să evoluezi în viața de zi cu zi
   • Cum să reduci stresul legat de finanțe și să te concentrezi pe creșterea afacerii tale
   • Când sufletul obosește: cum să te cureți energetic după o perioadă grea

5. Execută mișcările timp de 30 de secunde, menținând un ritm constant.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea mușchilor fesieri, a coapselor și a picioarelor în general.

Cum se execută:

1. Stai în picioare, cu tălpile depărtate la nivelul umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.

2. Întinde brațele în față pentru echilibru sau lasă-le pe lângă corp.

3. Îndoaie genunchii și împinge șoldurile înapoi, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun invizibil.

4. Coboară până când coapsele sunt paralele cu podeaua, menținând spatele drept și pieptul ridicat.

5. Revin-o în poziția inițială, împingând în călcâie pentru a activa mușchii fesieri.

6. Repetă mișcarea de 12-15 ori pentru un set.

Sfaturi:

• Nu lăsa genunchii să depășească vârfurile picioarelor pentru a evita presiunea pe articulații.

• Menține spatele drept și privirea înainte.

• Inspiră când cobori și expiră când te ridici.

Planșa (Plank)

foto PeopleImages.com - Yuri A/ SHutterstock

Exercițiul de planșă este excelent pentru întărirea mușchilor abdomenului, spatelui și umerilor.

Cum se execută:

1. Așază-te pe podea, sprijinindu-te pe antebrațe și degetele de la picioare.

2. Asigură-te că coatele sunt aliniate direct sub umeri.

3. Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.

4. Încordează abdomenul și menține această poziție timp de 20-60 de secunde, în funcție de rezistența ta.

5. Pentru planșa laterală, te întorci pe o parte și te sprijini pe antebraț.

Sfaturi:

• Nu lăsa bazinul să cadă sau să se ridice.

• Respiră constant și evită să ții respirația.

• Concentrează-te pe menținerea unei posturi corecte pe tot parcursul exercițiului.

Burpees

foto Undrey/ Shutterstock

1. Poziția de pornire:

• Stai în picioare, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.

• Menține spatele drept și privirea înainte.

2. Coborârea în genuflexiune:

• Coboară în poziția de genuflexiune, aducând palmele pe podea, lângă picioare.

• Asigură-te că genunchii sunt îndoiți, dar nu depășesc vârfurile picioarelor.

3. Plansa (săritura înapoi):

• Din poziția de genuflexiune, sprijinindu-te pe mâini, împinge picioarele în spate printr-o săritură rapidă.

• Ajungi în poziția de plank (planșă), cu corpul drept, abdomenul încordat și palmele fixate sub umeri.

4. Flotarea (opțional):

• Dacă vrei să intensifici exercițiul, coboară pieptul spre podea pentru o flotare completă.

• Împinge-te înapoi în poziția de plank.

5. Revenirea:

• Aduc picioarele înapoi spre mâini printr-o săritură, revenind în poziția de genuflexiune.

6. Săritura finală:

• Ridică-te rapid din genuflexiune și sari în sus, întinzând brațele deasupra capului.

• Revino ușor pe podea și repetă mișcările.

Sfaturi pentru execuția corectă:

• Respirația: Inspiră în timp ce te pregătești pentru genuflexiune și expiră în timpul săriturii.

• Postura: Păstrează spatele drept și abdomenul încordat pe tot parcursul exercițiului.

• Ritmul: Începe lent pentru a te obișnui cu mișcările, apoi crește treptat viteza.

Plank walk

1. Poziția de pornire:

• Începe în poziția de plank clasică, cu palmele pe podea, la nivelul umerilor.

• Menține corpul drept, cu spatele plat și abdomenul încordat.

• Picioarele sunt depărtate la nivelul șoldurilor, iar greutatea corpului este distribuită uniform pe mâini și vârfurile picioarelor.

2. Mișcarea laterală:

• Începe să „meargi” lateral, folosind mâinile și picioarele.

• Ridică mâna dreaptă și deplasează-o într-o direcție, iar imediat după, mută și piciorul drept pentru a urma mișcarea.

• La fel, ridică mâna stângă și mută piciorul stâng. Încă o dată, mișcă brațele și picioarele alternativ, avansând lateral.

3. Menține poziția de plank:

• Încearcă să păstrezi corpul în linie dreaptă pe tot parcursul exercițiului.

• Fii atentă să nu lași pelvisul să coboare și nici să nu arcuiești spatele.

4. Repetarea mișcărilor:

• Continuă să mergi lateral pe câțiva pași într-o direcție, apoi întoarce-te pentru a reveni înapoi în direcția inițială.

• De exemplu, poți face 3-4 pași într-o direcție, apoi te întorci pentru a reveni la poziția de start.

Sfaturi pentru execuție corectă:

• Respirația: Respiră constant în timpul exercițiului, evitând să îți ții respirația.

• Core-ul activ: Concentrează-te pe menținerea core-ului (mușchii abdominali și zona lombară) încordat pe toată durata exercițiului.

• Stabilitate: Asigură-te că mușchii umerilor sunt activați pentru a menține stabilitatea umerilor și a corpului.

Motivația vine din micile obiceiuri zilnice

Transformarea mișcării într-un obicei zilnic nu este un proces ușor, dar este cu siguranță unul valoros. În fiecare zi în care alegi să faci ceva pentru tine, corpul tău îți va mulțumi, iar mintea ta se va umple de energie și satisfacție. Nu uita că fiecare progres, oricât de mic, este un pas în direcția bună. Cu răbdare, consecvență și un strop de voință, vei descoperi că mișcarea poate deveni unul dintre cele mai plăcute momente ale zilei tale. Înearcă, perseverează și bucură-te de drumul către o versiune mai sănătoasă și mai fericită a ta!

foto prima pagină Halfpoint/ Shutterstock

---