Regula 3-3-3 pentru calmarea anxietății: tehnica de grounding mental care te ajută să ieși din spirala gândurilor anxioase 

Regula 3-3-3 este o tehnică simplă de grounding, adică de ancorare în prezent. Ideea ei psihologică este foarte concretă: atunci când atenția este absorbită de scenarii, o direcționezi în mod intenționat către informațiile senzoriale pe care le primești chiar în acel moment. Nu încerci să demonstrezi că frica este nejustificată și nici să îți forțezi mintea să nu mai gândească. Îi dai, pentru câteva momente, o altă sarcină.

Tehnica este cunoscută în mai multe variante, iar regula de bază presupune să identifici 3 lucruri pe care le vezi, 3 lucruri pe care le auzi și 3 lucruri pe care le simți prin atingere sau în corp. Cleveland Clinic include această formă de grounding printre tehnicile care pot ajuta la orientarea atenției către prezent.

Foto: tomertu /Shutterstock

Regula 3-3-3 pentru calmarea anxietății: ce presupune, concret

Primul pas este să te oprești pentru câteva secunde și să observi că atenția ta a fost prinsă într-un circuit anxios. Nu trebuie să elimini gândul și nici să îl analizezi. Este suficient să remarci: „În momentul acesta, mintea mea rulează un scenariu despre ceea ce s-ar putea întâmpla.” Această observare creează deja o mică distanță între tine și conținutul gândului.

Apoi începe partea propriu-zisă a exercițiului.

3 lucruri pe care le vezi. Alege trei obiecte sau detalii aflate în câmpul vizual și privește-le intenționat. Nu este suficient să le enumeri mecanic. Observă forma, culoarea, textura, dimensiunea, poziția lor în spațiu sau un detaliu pe care nu îl remarcasei înainte. Dacă privești o cană, de exemplu, observă marginea ei, materialul, reflexia luminii sau mânerul. Scopul este ca atenția să fie ocupată de informația vizuală reală, nu de ceea ce îți imaginezi că s-ar putea întâmpla.

3 lucruri pe care le auzi. Mută apoi atenția către auz. Poate fi vocea unei persoane, zgomotul unei mașini, un aparat care funcționează, vântul, pașii cuiva sau chiar un sunet foarte discret din încăpere. Ascultă fiecare sunet câteva secunde și încearcă să observi de unde vine, dacă este continuu sau intermitent și cât de aproape sau de departe pare. Din nou, important este procesul de orientare a atenției, nu găsirea unor sunete „speciale”.

3 lucruri pe care le simți. Ultima parte te readuce către corp. Poți observa contactul tălpilor cu podeaua, presiunea hainelor pe piele, temperatura aerului, senzația mâinilor, spatele sprijinit de scaun sau textura unui obiect pe care îl atingi. Unele variante ale tehnicii folosesc aici trei mișcări ale corpului; principiul rămâne același: observi deliberat ceea ce se întâmplă în corp în prezent.

Pe scurt, succesiunea lucrurilor asupra cărora trebuie să te concentrezi este:

3 lucruri pe care le vezi → 3 lucruri pe care le auzi → 3 lucruri pe care le simți.

Nu există o performanță pe care trebuie să o atingi și nici nu trebuie să reușești să îți „golești” mintea. Valoarea exercițiului stă tocmai în mutarea deliberată a atenției de la activitatea mentală anxioasă către experiența senzorială imediată.

Ce faci când gândul anxios revine în timpul exercițiului

Dacă în timp ce privești cele trei obiecte apare din nou gândul care te sperie, nu trebuie să începi o luptă cu el. Nu îți spui „nu am voie să mă gândesc la asta”, pentru că e foarte posibil ca exact această încercare de control să îți mențină atenția asupra gândului.

Îl observi și îl lași să treacă în plan secund. Poți formula mental ceva foarte simplu: „Am observat că am revenit la gândul acesta. Acum mă întorc la ceea ce văd.” Apoi continui exercițiul. Dacă gândul revine de cinci ori, faci aceeași redirecționare de cinci ori. Nu înseamnă că ai făcut exercițiul greșit.

Din punct de vedere psihologic, aceasta este partea esențială: nu controlezi apariția fiecărui gând, dar poți exersa controlul asupra direcției în care îți muți atenția. În anxietate, mintea caută permanent informații care confirmă pericolul sau încearcă să anticipeze toate variantele posibile ale viitorului. Regula 3-3-3 întrerupe temporar această orientare și introduce o sarcină concretă, legată de ceea ce este perceptibil aici și acum.

Imaginează-ți, de exemplu, că aștepți un telefon important și ai început deja să construiești în minte zece scenarii despre ceea ce ar putea însemna dacă telefonul nu vine. Regula 3-3-3 nu îți oferă răspunsul pe care îl aștepți și nu rezolvă situația. În schimb, pentru câteva momente, atenția ta nu mai trebuie să producă scenarii. Privești trei lucruri, asculți trei sunete și observi trei senzații corporale. După aceea, poți reveni la ceea ce ai de făcut, fără ca întreaga ta activitate mentală să fi fost absorbită de așteptare.

Citește continuarea pe garbo.ro

Alma
20 Octombrie 2026

Urmareste-o pe Alma

Alma se numără printre primele cititoare Kudika și a crescut în același timp cu noi. S-a alăturat echipei redacționale sub formă de colaborator pentru că vrea să împărtășească din...