Vitamine pentru vegetarieni si raw vegani: cum si de unde le procuram?

Foto interior si prima pagina: sucuri din fructe si legume, Shutterstock

Care sunt cele mai importante vitamine de care organismul nostru are nevoie si de unde le procuram?

Vitamina A sau Retinol: Intervine in formarea si mentinerea celulelor epiteliale, in cresterea oaselor, dezvoltarea, protectia pielii si a mucoaselor, transcriptia genetica, functia imuna, dezvoltarea embrionara si reproductia, alaptarea, precum si vederea, reduce riscul de cancer si boli de inima, activitate antioxidanta.

Vitamina A produce pigmentii necesari pentru functionarea retinei. Ochii sunt prima parte a corpului care sunt afectati daca lipseste vitamina A din organism.

Printre sursele vegetale bogate in vitamina A se numara legumele si fructele de culoare verde-inchis (spanacul, broccoli, varza, salata verde) portocalii si galbene (morcovii, portocalele, dovleacul, pepenele galben, piersicie, papaya, mango). Cerealele sunt surse sarace de vitamina A.

Complexul de Vitamine B cuprinde o serie de substante cu rol important asupra dezvoltarii organismului. De obicei se gasesc in aceleasi produse vegetale si de aceea au fost luate impreuna ca si “complex B”. Drojdia de bere este una dintre cele mai bogate surse de “complex B”.

Vitaminele din complexul B sunt: Vitamina B1 sau Tiamina, Vitamina B2 sau Riboflavina, Vitamina B3 sau Niacina, Vitamina B5 sau Acidul Pantotenic, Vitamina B6 sau Piridoxina, Vitamina B7 sau Biotina, Vitamina B9 sau Acidul Folic si Vitamina B12 sau Ciancobalamina.

Vitamina B1 sau Tiamina joaca un rol important in metabolismul carbohidratilor, grasimilor, proteinelor si acizilor nucleici. Este esential pentru crestere, ajuta la mentinerea functionala a inimii, sistemului nervos si digestiv.

Se gaseste in mod natural in: mazare verde, spanac, nuci, fistic, soia, boabe intregi de cereale, paine, drojdie de bere, cereale integrale, drojdie de bere, nuci, porumb, ovaz, susan, arahide.

Vitamina B3 sau Niacina are, printre altele, functia de eliminare a substantelor chimice si toxice din organism. De asemenea, este implicata in producerea de hormoni steroizi sintetizati de glanda suprarenala, cum ar fi hormonii sexuali si hormoni legati de stres.
Se gaseste in mod natural in: grane intregi, legume verzi, broccoli, rosii, morcovi, cartofi, sparanghel, nuci, curmale, banane, propolis, avocado, ciuperci, drojdie.

Vitamina B5 sau Acidul Pantotenic se gaseste, in cantitati mici, in aproape orice aliment, iar cantitati mai mari in grane intregi, legume si laptisor de matca.
Stiati ca? Experiente pe cobai au aratat ca deficienta in B5 conduce la pierderea si/sau albirea parului? De aceea, la un moment dat, vitamina B5 era cunoscuta si ca “factor anti par gri”. Ca urmare, a fost introdusa intr-o serie de cosmetice, inclusiv in sampon. Insa acestea nu au aratat nici un beneficiu pentru om, desi multe firme de cosmetice folosesc acidul pantotenic ca si aditiv.

Vitamina B6 sau Piridoxina este larg distribuita in alimente.

Surse bune de Vitamina B6 se gasesc in: produse din grane integrale, legume si nuci. Dintre plante, cele mai bune surse sunt cartofii, bananele, mango si avocado. Merele si fructele in general sunt surse sarace de piridoxina.

Gatirea, depozitarea, congelarea si procesarea conduc la pierderea de piridoxina, in unele cazuri mai mult de 50%, in functie de forma vitaminei prezente in aliment.

Vitamina B7 sau Biotina. Surse bogate in Biotina sunt drojdia si conopida.

Vitamina B9 sau Acidul Folic este necesar pentru producerea si mentinerea noilor celule, mai ales in perioadele de sarcina si copilarie. Acidul folic se gaseste in legumele frunzoase (spanac, salata), nap verde, fasole uscata, mazare uscata, seminte de floarea soarelui, legume, fructe, ficat, drojdie, unele cereale.

Vitamina B12 sau Ciancobalamina indeplineste roluri cheie in functionarea creierului, sistemului nervos si formarea sangelui. Este, in mod normal, implicata in metabolismul fiecarei celule a corpului, in special influentand sinteza ADN, acizilor grasi si producerea de energie.

Surse naturale vegetale de B12: spirulina si chlorella, drojdia inactiva, painea, polenul, propolisul, borsul.

Vitamina C este necesara pentru cresterea si repararea tesuturilor. Una dintre functiile sale este cea de a regenera pielea, ligamentele si vasele de sange. Ajuta la vindecarea ranilor si a tesuturilor, la repararea si mentinerea oasele, a cartilajelor si a dintilor. De asemenea este antioxidanta si diminueaza impactul radicalilor liberi din organism.

Cele mai bogate surse naturale de vitamina C sunt fructele si legumele. Macesele sunt, in mod special, o sursa foarte bogata de vitamina C. Dintre fructele si legumele vedeta, avem: prune, catina, mure, fragi, coacaze, portocale, lamai, pastarnac, kiwi, guava, baobab, broccoli, varza de Bruxelles, capsuni, piersici, papaya, pepene, conopida, usturoi, grapefruit, mandarine, fructul pasiunii, spanac, varza, mango, cartofi, rosii, ananas, morcovi, banane, caise, cirese, mere, asparagus, sfecla rosie, pere, salata, castraveti, vinete, struguri, smochine.

Vitamina C este distrusa prin unele procedee de gatire cum sunt: gatirea sub presiune, prajire, frigere, gatire la rotisor. Acest fenomen are loc, pe de o parte, datorita expunerii termice timp indelungat, iar pe de alta vasele folosite in aceste cazuri pot adeseori cataliza procesul.

Vitamina D este esentiala pentru buna functionare a corpului deoarece participa la procesele importante, cum ar fi absorbtia si mentinerea nivelurilor de calciu din organism. De asemenea, este esentiala pentru mentinerea sistemului nervos si structura corespunzatoare a oaselor si a dintilor. Expunerea la soare aproximativ 10 minute de minim trei sau patru ori pe saptamana, asigura nivelurile adecvate a acestei vitamine in organism. Vitamina D produsa in piele este stocata in sistemul adipos si tesutului muscular, de unde este folosita.

Foto: vitamina D, Shutterstock

Pe langa expunerea la soare, este necesar in multe cazuri ca vitamina D sa fie obtinuta prin dieta, mai ales pentru persoanele cu posibilitati limitate de expunere la soare, pentru persoane in varsta si persoanele cu pielea inchisa la culoare, astfel incat sa se mentina o concentratie adecvata de vitamina D in sange.

Surse naturale: in cereale.

Vitamina E este o vitamina liposolubila care intra in corp prin o multime de produse alimentare. Are functii importante in organism precum fertilitate si formarea de tesuturi si este stocata in ficat si in tesutul adipos. Vitamina E participa, in principal, in productia de celule rosii din sange in organism. De asemenea, functioneaza la un nivel semnificativ in formarea de muschi si tesuturi.

Cele mai bogate surse de vitamina E sunt: uleiul din germeni de grau, uleiul de floarea soarelui, uleiul de migdale, alune, nuci, arahide, uleiul de masline, porumb, sparanghel, avocado, fructe uscate oleaginoase - alune, nucile, germeni de cereale, cerealele integrale, orezul brun, ovaz, castane, fasolea, cartofii dulci, legume verzi, cocos, rosii, ciocolata cruda.

Vitamina K face parte din grupul de vitamine care sunt dizolvate in grasimi, adica din grupul vitaminelor liposolubile. Vitamina K se intalneste in special in functii legate de coagularea sangelui. Fara aceasta vitamina pot aparea multiple cheaguri si hemoragii interne. Aceasta caracteristica important pentru organism, a dat acestei vitamine pseudonimul de antihemoragica. De asemenea, are un rol important pentru persoanele in varsta in mentinerea rezistentei si integritatii sistemului osos.

Vitamina K este larg raspandita in: legume (spanac, varza, urzici, mazare, rosii, gulii, conopida, broccoli, varza de Bruxelles, pastarnac) dar si in fructe (avocado, fragi, macese, kiwi, banana). De asemenea, uleiurile vegetale contin vitamina K, in special cel de soia.

Vitamina F actioneaza pentru mentinerea rezervei de vitamina A si faciliteaza activitatea vitaminei A in tesuturi. De asemenea, reduce continutul colesterolului in sange si joaca un important rol in viata si moartea celulelor cardiace.

Surse de vitamina F sunt: lintea, uleiul de soia, uleiul de rapita, semintele de mac, semintele de floarea soarelui, nucile, legumele frunzoase.

In ceea ce priveste alimentatia noastra de zi cu zi, solutia nu este sa ne transformam intr-un calculator de vitamine. Pentru ca, astfel, vom pierde placerea de a manca si de a savura diverse mancaruri. Solutia nu este sa ne gandim mereu ce tip de vitamine contine un aliment ci sa alternam consumul acestora, astfel incat, zilnic, sa ne hranim cu adevarat, nu doar sa mancam.

Actul de a manca poate fi chiar o placere de care ne bucuram in fiecare zi.

---