4 sfaturi practice ca să te recuperezi rapid după un antrenament intens la sală

Fitness, zumba, kangoo jumps - nu contează ce anume faci la sală. Fie că vrei să te menţii în formă, să scapi de câteva kilograme în plus sau pur şi simplu îţi doreştii să schimbi stilul de viaţă sedentar, efortul susţinut are acelaşi efect asupra corpului. Ca să nu te prăbuşeşti în pat imediat cum ai ajuns acasă şi să scapi de durerile musculare, la finalul fiecărui antrenament trebuie să iei măsuri ca să te recuperezi - şi psihic, dar mai ales fizic.

În timpul antrenamentului, corpul uman consumă cantităţi mari de energie şi de substanţe nutritive. La final, trebuie să iei măsuri pentru a completa aceste rezerve strategice.

Recuperarea energiei pierdute este necesară, pentru că te fereşte de eventualele efecte secundare ale efortului susţinut (febră musculară sau alte probleme medicale mai grave) şi te pregăteşte de următorul antrenament. Data viitoare când îţi programezi mersul la sală, ţine cont de următoarele sfaturi:

1. Nu neglija nutriţia înainte de antrenament

Greu de crezut, dar primul lucru pe care trebuie să îl faci ca să te recuperezi fizic este să alegi cu grijă alimentele pe care le consumi ÎNAINTE de antrenament. Acestea au un rol important în prevenirea efectelor neplăcute ale unei sesiuni intense de training şi ajută procesul de refacere a organismului după efortul depus la sală.

Acest lucru se datorează în primul rând faptului că digestia este un proces de durată. Proteinele şi carbohidraţii pe care i-ai consumat înaintea antrenamentului vor ajunge în locurile-cheie din organism atunci când va fi mai mare nevoie de ele: după antrenament.

Acest lucru este întărit de rezultatele unui studiu apărut în publicaţia Nutrients: o masă bogată în carbohidraţi, luată înaintea antrenamentului poate îmbunătăţi performanţa sportivă.

Consumă alimente bogate în proteine de înaltă calitate şi carbohidraţi complecşi, mai ales dacă ai de gând să începi un antrenament care îţi va forţa limitele. O idee bună e să iei masa cu aproximativ două ore înainte de antrenament, pentru a evita problemele digestive şi crampele.

2. Forţează-ţi limitele, nu le depăşi

„Depășește-ți limitele” este, poate, unul dintre cele mai constante sloganuri pe care le auzim în viața de zi cu zi. Aproape toți cei care calcă într-o sală de fitness vin cu ideea gata înfiptă în creier că trebuie să-și depășească limitele. Nu este întru totul o mentalitate potrivită.

E bine să vrei să-ți depășești limitele, dar nu uita: corpul tău funcționează după niște reguli anume și trebuie să găsești echilibrul perfect.

Ideal este să îţi lucrezi corpul suficient cât să stimulezi dezvoltarea musculară, dar să te opreşti înainte de a depăşi limitele lui naturale. Nu rezolvi nimic dacă pleci de fiecare dată de la sală cu o febră musculară intensă de care vei scăpa abia peste câteva zile.

3. Încălzirea e importantă, nu sări peste ea

Repriza de stretching de la începutul antrenamentului este considerată de mulţi, pe nedrept, cea mai plictisitoare etapă a sesiunii. Cu toate astea, e un element important în dezvoltarea ta. Dacă ai muşchii încălziţi şi pregătiţi de efort, elimini de la bun început riscurile unor accidente mai mult sau mai puţin grave, cum ar fi rupturile musculare sau întinderile de ligamente.

Un alt avantaj important al încălzirii este faptul că-ţi permite să te recuperezi mult mai repede după antrenament.

Să nu crezi, însă, că încălzirea se face doar la începutul antrenamentului. O repriză de 20 de minute la finalul programului are efecte benefice asupra organismului: reduce treptat tensiunea musculară şi ajută corpul să intre în starea de repaus şi relaxare.

4. Recuperează-ţi energia cu suplimente nutritive

Sportivii care fac performanţă sunt priviţi cu scepticism atunci când îşi beau shake-ul de suplimente nutritive la finalul unui antrenament intensiv. Cu toate astea, ei ştiu ce trebuie să facă pentru a oferi organismului substanţele nutritive necesare pentru a recupera pierderile din timpul antrenamentului şi a stimula dezvoltarea.

Proteinele şi carbohidraţii sunt extrem de importanţi pentru recuperarea fizică, mai ales în cazul în care nu ai mâncat nimic timp de câteva ore. Proteinele din zer (sau proteine whey, cum mai sunt cunoscute) sunt printre cele mai populare: sunt accesibile, sunt ușor de consumat, iar corpul le poate asimila repede; sunt o soluţie perfectă după o sesiune dură de antrenament.

După fiecare antrenament e indicat să consumi între 20 - 50 de grame de proteine, în funcţie de greutatea ta. În cazul femeilor, cantitatea se învârte în jurul a 20 de grame de proteine, în timp ce bărbaţii pot consuma până la 50 de grame.

Sursa foto: Shutterstock

---