Harta veganului începător: Cu ce poți înlocui sursele animale și ce suplimente ar trebui să iei

Atunci când decizi să îți îmbunătățești alimentația și să reduci sau chiar să elimi complet sursele de proteină animală, te poți întâlni cu recomandări care se bat cap în cap sau cu explicații care se pierd în detalii (aici, recunosc, sunt maestru și eu). Multe persoane consideră că este prea complicat să renunțe la produsele de origine animală și, deși ideea îi tentează, abandonează înainte de a începe această călătorie frumoasă.

Fără a-mi propune în vreun fel să convertesc întreaga oamenire la veganism, mai voi adresa în cele ce urmează acelora dintre voi care au luat decizia de a-și schimba alimentația și își doresc o hartă simplificată în acest sens. Despre subiectele controversate în veganism am scris aici și vă invit să citiți.

Așadar, mai jos găsiți o explicație simplificată a ceea ce înseamnă înlocuirea produselor animale cu cele vegetale și câteva recomandări legate de zonele unde este bine suplimentarea cu diverse produse. Să le luăm pe rând.

Alimentele, atât cât au fost deslușite până acum, se compun din macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) și micronutrienți (vitamine, minerale, apă). Recent, acestor două categorii li s-au adăugat și fitonutrienții, componente care se găsesc exclusiv în plante prin urmare reducerea sau renunțarea la produsele de origine animală nu le afectează aportul. În plus, pentru că sunt în sine un Univers, le vom rezerva o discuție separată.

Macronutrienți

Proteinele

Sunt mai des invocat motiv pentru care se presupune că alimentația vegana nu este sănătoasă. În realitate, în țările civilizate carență de proteine este aproape inexistentă iar veganii nu fac excepție de la această regulă. Din punct de vedere calitativ însă, situația este diferită. Există o categorie de aminoacizi, cărămizile din care sunt compuse proteinele, numiți aminoacizi esențiali, pe care organismul nu îi poate produce, prin urmare trebuie introduși în alimentație.

Proteinele de origine animală conțin toți acești aminoacizi în vreme ce proteinele de origine vegetală sunt incomplete, nu îi conțin pe toți. Soluția? Diversitate! Îți poți asigura toți aminoacizii consumând proteine vegetale complementare: de exemplu, cerealele sunt sărace în lizina, dar boabele (fasole, mazăre, linte, năut etc) o conțin. Dacă nici așa nu ești sigur(a) că ai luat tot ce aveai nevoie din plante, îți recomand să te împrietenești cu spirulina pentru că ea conține proteina completă și îți va rezolva cam toate problemele pe care le ridică o alimentație vegana. Înainte de a te îndrăgosti de spirulină (ceea ce se va întâmpla, dacă citești acest articol până la capăt) te rog să discuți cu medicul tău înainte de a începe să o consumi. Spirulina nu este recomandată celor care au o boală autoimună, fenicetourie, hipertiroidism.

• Citește și: Controverse în alimentația vegană

Grăsimile

Sunt celălalt macronutrient care poate ridica probleme în alimentația vegana. Motivul este și de această dată calitativ. În timp ce grăsimile animale sunt de evitat fără urmă de îndoială, există o componentă a grăsimilor, acizii grași esențiali (deci pe care corpul nu îi poate produce), pe care trebuie să o consumăm. Acizii grași esențiali sunt omega-3 și omega-6, primul fiind localizat predominant în sursele marine, celălalt găsindu-se atât în uleiuri vegetale cât și în alimente animale fortificate cum sunt ouăle sau carnea de pui. Prin urmare, întrebarea care se naște este “trebuie să mâncăm neapărat pește?”. Răspunsul este nu, pentru că spirulina despre care vă povesteam mai sus conține o cantitate generoasă de omega-3. Însă, dacă nu te preocupă aspectul etic, este bine să știi că un studiu realizat pe Adventiștii de ziua a 7-a, se pare că un consum ocazional de peste este o idee bună, chiar mai bună decât veganismul. Pe de altă parte, poluarea marină este una din marile probleme ale vremurilor noastre, prin urmare chiar și în această situație spirulină pare să fie cea mai înțeleaptă alegere, algele nefiind afectate de poluarea apelor.

Micronutrienți

Singura vitamină pe care nu o poți lua dintr-o alimentație vegana este B12. B12 este produsă de o bacterie, nu de animale, dar se găsește în carnea lor. S-ar putea găsi, de exemplu, și în apele contaminate, dar nu e o idee prea bună să le bem pe acestea, nu? De altfel, B12 este produsă chiar și în intestinele umane, dar prea jos pentru a putea fi absorbită eficient, prin urmare este cu totul eliminată.

Toți veganii știu (sau ar trebui să știe) că trebuie să ia zilnic un supliment cu B12. Însă, conform Framingham Offspring Study, 1 din 6 persoane care consumă carne au carență de B12. Așadar, eu aș recomanda călduros să vă testați chiar dacă nu sunteți vegani pentru că lipsa acestei vitamine poate provoca dereglări neurologice grave.

Apropos, știți cine conține B12? Ați ghicit, spirulina!

Pentru că suspectez că deja vrei să incluzi spirulina în dieta ta, trebuie să știi că aceasta trebuie să fie raw, bio/organică și cu perete celular spart pentru a ne fi benefică după consum. Aceste condiții trebuie urmărite atunci când alegem să cumpărăm spirulina, pentru că altfel ne poate face chiar rău. O poți lua de aici.

Pentru că este la modă să vorbim despre vitamina D (care este nouă vitamina C, leac anti-orice, miracol bun la toate) se pune evident problema aportului de vitamina D la vegani. A nu se înțelege că am ceva cu vitamina D. Studii excelente au dovedit beneficiile sale și sunt de acord cu suplimentarea atât la adulți cât și la copii, în lunile care îl conțin pe “r”. Doar că nu există nicio diferența între vegani și omnivori. Toți ar trebui să luăm un supliment cu vitamina D sau să avem grijă ca în lunile de iarnă să consumăm alimente fortificate cu vitamina D.

Minerale

Legumele sunt în general bogate în minerale și se întâmplă rar ca un vegan să aibă vreo carență. În mod particular rădăcinoasele sunt o sursă excelentă de minerale pentru că ele extrag minerale din pământ. Semințele sunt și ele o sursă bună cam de orice pentru că sunt originea plantei care urmează să se dezvolte din ele, deci conțin toate ingredientele în concentrație maximă.

Probabil că între toate mineralele, calciul este mai celebru și, poate, controversat, pentru că sursa legendară de calciu este în lactate. La fel de bine îl poți găsi însă și în spanac, broccoli, migdale, fasole și… ghici cine mai e bogată în calciu. Ai ghicit, spirulina! Nu uita așadar să o incluzi în alimentația ta, eventual într-un smoothie gustos pe care îl poți prepara în câteva minute la micul dejun.

foto prima pagina: Kieselev Andrey Valerevich, Shutterstock

---